საკონდიტრო ნაწარმიდან და სხვა ტკბილეულისგან ხანგრძლივი თავშეკავებით, წონა იწყებს კლებას. ამიტომ, ამ საკვების რაციონიდან ამოღებით, თამამად შეგვიძლია ვთქვათ, რომ გამოიყენება კეტო დიეტის უფრო მსუბუქი ვერსია. დღეს ეს კვების პროგრამა სულ უფრო პოპულარული ხდება.
ოპერაციული პრინციპი
ეს აიხსნება იმით, რომ ცხიმების წვის პროცესში კალორიების მიღება არ იკარგება, რის შედეგადაც შენარჩუნებულია კუნთოვანი მასა და კარგი მეტაბოლიზმი.
ამ დიეტური კვების პრინციპი ასეთია: ლიპოლიზის (სისხლში ჭარბი ცხიმის შეღწევის) პროცესში ორგანიზმში ჩნდება ეგრეთ წოდებული კეტონური სხეულები. მომავალში ორგანიზმი ამ ცხიმებს ენერგიად იყენებს.
კეტონის სხეულები ღვიძლში ჩნდება გლუკოზის შეზღუდული მიღებით. ეს ფენომენი არის ნახშირწყლების შემცირებული მოხმარების მიზეზი (დაშვებულია არაუმეტეს 100 გრამი დღეში).
თუ არ გაითვალისწინებთ იმ ფაქტს, რომ ცილები და ცხიმები დიდ როლს არ თამაშობენ კეტონის სხეულების ფორმირებაში, მათ შეუძლიათ ზოგადად გაზარდონ მენიუს კალორიული შემცველობა. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ნებისმიერი დიეტა გულისხმობს კალორიების ნაკლებობას, ამიტომ კეტო დიეტის დროს აუცილებელია ნახშირწყლებისა და სხვა საკვები კომპონენტების დონის შენარჩუნება.
კალორიების ნაკლებობის პირობების შექმნით (ძირითადად ნახშირწყლების გამო) ხდება ცხიმების წვის პროცესი.
კეტო დიეტის პრინციპები მარტივია:
- რამდენიმე დღით ადრე, თქვენ უნდა გამოთვალოთ თქვენი ჩვეულებრივი მენიუს ენერგეტიკული ღირებულება კალორიების კალკულატორის გამოყენებით. გაანგარიშების წყალობით, თქვენ შეძლებთ გაიგოთ საშუალო დღიური კალორიების მიღება. ამ დიეტის დაცვით თავიდანვე უნდა შეამციროთ კალორიების გამოთვლილი რაოდენობა 500-700-ით.
- მნიშვნელოვანია ალკოჰოლური სასმელების რაციონიდან ამოღება, რადგან მათ არანაირი სარგებელი არ მოაქვთ.
- ნახშირწყლების შემცველი საკვები უნდა მოიხსნას. ბოსტნეული ნახშირწყლების წყაროა, რადგან ამ პროდუქტებში არსებული ბოჭკოვანი რთული ნახშირწყლებია. ამიტომ აკრძალულია ბოსტნეული. დასაშვებია დღეში არაუმეტეს 200გრ მწვანე ბოსტნეულის ჭამა. ეს შეიძლება იყოს მწვანილი ან სალათის ფოთოლი.
- ცილოვანი საკვები უნდა იყოს კვების ძირითადი წყარო.
- დასაშვებია მცენარეული ცხიმების მოხმარება.
- მენიუში შეიძლება იყოს კვერცხი, კარაქი, თხილი, თევზი და ხორცი. ძალიან მნიშვნელოვანია აკონტროლოთ თქვენი კალორიების მიღება.
დიეტა და ვარჯიში უნდა იყოს შერწყმული. ვინაიდან კეტო დიეტა არის ერთ-ერთი დიეტა, რომელიც არ ამცირებს კუნთოვანი ქსოვილის რაოდენობას, არამედ მხოლოდ ცხიმს, მაშინვე აშკარა ხდება, რომ გარკვეული პერიოდის შემდეგ სხეული უფრო გამორჩეული გახდება. უფრო მიმზიდველი რომ გახდეს, მნიშვნელოვანია სპორტულ აღჭურვილობაზე ვარჯიში, რაც დააჩქარებს ცხიმის დამუშავების პროცესს.
ადამიანებს, რომლებსაც ადრე არ უწევთ ინტენსიური ფიზიკური ვარჯიში, შეუძლიათ მოიხმარონ 40 გრამამდე სუფთა ნახშირწყლები კეტოგენური დიეტის დროს.
ეფექტურობა
იმის გათვალისწინებით, რომ ყოველდღიური კალორიების მიღება დაახლოებით 15%-ით მცირდება, ამ დიეტაზე გადასვლა შესაძლებელს ხდის სწრაფად და ეფექტურად მოიცილოთ დაგროვილი ცხიმი. დიეტის დაცვიდან ერთი კვირის შემდეგ შეგიძლიათ 3 კგ-მდე დაიკლოთ შიმშილის გრძნობის გარეშე.
კვების პროგრამა არ ანელებს ნივთიერებათა ცვლის პროცესს, რადგან არ ახდენს სტრესულ გავლენას ორგანიზმზე. ამიტომ დაკლებული წონა არ ბრუნდება მაშინაც კი, თუ ადამიანი გადაერთვება იმავე დიეტაზე, მათ შორის ნახშირწყლებზე.
ბევრი ადამიანის გამოცდილებიდან შეიძლება ითქვას, რომ კეტო დიეტის დაცვით 3 კვირაში შეგიძლიათ მიაღწიოთ რამდენიმე ზომის შემცირებას და ხანგრძლივ შედეგს. თუ მომავალში ადამიანი სათანადო კვებას დაიცავს და ნახშირწყლებს ნორმალური რაოდენობით მოიხმარს, მაშინ წონაში კლება ნორმალურად გაგრძელდება.
განსხვავება კეტო დიეტასა და მარტივ დაბალნახშირბადის დიეტებს შორის არის მისი ხანგრძლივი ხანგრძლივობა და სისტემატური ბუნება. პირველ კვირას ორგანიზმი ეჩვევა ცვლილებებს და ჭამს რეზერვებიდან. მეორე კვირაში იწყება კანქვეშა ცხიმის წვის პროცესი.
ორგანიზმი კეტოზისთვის ემზადება 4 ეტაპად:
- გლუკოზის აბსოლუტური მოხმარება. დღის პირველ ნახევარში ბოლო ჭამის დასრულებიდან ორგანიზმი იყენებს გლუკოზას, რომელიც მომდინარეობს ნახშირწყლებიდან.
- გლიკოგენის სრული ნარჩენები. 12 საათის განმავლობაში ორგანიზმი ამუშავებს გლუკოზის მთელ რაოდენობას, შემდეგ კი სხეული იღებს გლიკოგენს კუნთებისა და ღვიძლის მარაგებიდან. ეს ეტაპი გრძელდება დაახლოებით 1-2 დღე.
- ცილების და ცხიმების ნარჩენები. ეს ეტაპი ყველაზე რთულია, რადგან ნახშირწყლების ყველა მარაგის დახარჯვის შემდეგ ორგანიზმი გადადის ცხიმოვანი მჟავების გადამუშავებაზე, ასევე პროტეინისა და გლუკოზის საჭირო რაოდენობის გამომუშავებაზე. ამ ეტაპზე ორგანიზმი იყენებს ცილებს, როგორც ენერგიის წყაროს.
- ცხიმის მოხმარება. კეტო კვების დაახლოებით მე-7 დღეს ეს პროცესი შეინიშნება. ორგანიზმი ეჩვევა ნახშირწყლების დეფიციტს და იწყება კეტოზი. საკუთარი და საკვების ცილების დაშლის პროცესი ნელდება და ცხიმი ხდება მთავარი წყარო.
მენიუ კვირისთვის
შემდეგი, მნიშვნელოვანია გაეცნოთ მენიუს კვირის განმავლობაში.
საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ შემდეგი საკვები:
- ათქვეფილი კვერცხი 3 კვერცხიდან (180 გ-ზე - 264 კკალ);
- პროტეინის შაიკის პორცია (30 გ – 121 კკალ);
- სადღეგრძელო ყველით (50 გ - 197 კკალ);
ლანჩზე დასაშვებია შემდეგი საკვები:
- მოხარშული მუქი ბრინჯი (88 კკალ 30 გ-ზე);
- მოხარშული ან შემწვარი ქათმის მკერდი ზეითუნის ზეთში (170 გ - 276 კკალ);
- მყარი ყველი (30 გ-ზე - 109 კკალ);
შუადღის ჩაისთვის შეგიძლიათ მიირთვათ:
- ნუში (30გრ-ზე – 121კკალ);
- პროტეინის შაიკი (ერთი პორცია – 134 კკალ);
სადილისთვის ნებადართულია:
- ორაგული (130 გ-ზე – 256 კკალ);
- მუქი ბრინჯი (30 გ – 88 კკალ);
- სალათის ფოთოლი (30 გრ);
მეორე სადილზე შეგიძლიათ მიირთვათ:
- ხაჭო (100 გ);
- კაზეინი (30 გ);
ასეთი კვების პროგრამა საშუალებას გაძლევთ დღეში 1938 კკალ მიირთვათ. ასეთი პროდუქტებით ორგანიზმი იღებს 211 გრამ ცილას, 90 გრამ ცხიმს და 81 გრამ ნახშირწყლებს. ეს მენიუ არ უნდა ჩაითვალოს მკაცრ დიეტად, რომლის დარღვევა ან მორგება შეუძლებელია. ეს არის მენიუს ნიმუში, რომელიც აჩვენებს, რამდენი ცილა, ცხიმი და კალორია უნდა იყოს თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში.
ნებადართული და აკრძალული პროდუქტების სია
კეტო დიეტაზე დაშვებულია შემდეგი საკვები:
- თევზი (მათ შორის ცხიმოვანი ჯიშები);
- ნებისმიერი სახის ხორცი;
- ყველი;
- ხაჭო (მიზანშეწონილია უპირატესობა მიანიჭოთ უცხიმო);
- თხილი;
- კვერცხები;
- ბოსტნეული (არა ყველა);
- რძის პროდუქტები.
რაც შეეხება ბოსტნეულს, ღირს გარკვევა. ისინი შეიცავს გარკვეულ ნახშირწყლებს, ამიტომ მნიშვნელოვანია კალორიების მთლიანი რაოდენობის კონტროლი (ერთდროულად მოხმარებული რაოდენობა არ უნდა იყოს 40 გრამზე მეტი).
რაც შეეხება ხორცსა და რძის პროდუქტებს, მნიშვნელოვანია ითქვას, რომ ამ პროდუქტების მოხმარება შესაძლებელია ნებისმიერი რაოდენობით. ხორცს შორის ოპტიმალურია უპირატესობა ქათმის ან ინდაურის მინიჭებას. რძის პროდუქტებს შორის ყველაზე სასარგებლოა უცხიმო რძე, კეფირი და იოგურტი დანამატების გარეშე. თევზებს შორის უმჯობესია მიირთვათ ქაშაყი და ორაგული.
კეტო დიეტის დაცვისას აკრძალული საკვებია:
- ცომეული და საკონდიტრო ნაწარმი;
- ბანანი და ტკბილი ყურძენი;
- ჭარხალი;
- სტაფილო;
- კარტოფილი;
- მარცვლეული;
- მაკარონი;
- შაქარი.
უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები
დიეტის დადებითი მხარეები:
- ამ დიეტის ყველაზე მნიშვნელოვანი უპირატესობა ცხიმების სწრაფი წვაა. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სპორტსმენებისთვის, რადგან სხვა დიეტის დროს კუნთების მასა ცხიმთან ერთად იკარგება. როდესაც თქვენი კუნთების მასის დონე იკლებს, მეტაბოლიზმიც შენელდება.
- ამ დიეტის დაცვა შეუძლიათ იმ ადამიანებს, რომლებიც არ ვარჯიშობენ. ამ დიეტით შიმშილის გრძნობა არ ჩნდება და კალორიები არ ქრება. შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ნახშირწყლების შემცირებული რაოდენობა ცხიმებით იცვლება. მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ კალორიული შემცველობა არ უნდა სცდებოდეს საზღვრებს. ამ მხრივ, ცხიმებისა და ცილების მოხმარება უნდა იყოს კონტროლირებადი.
- დიეტის კიდევ ერთი უპირატესობა არის თქვენი მადის მონიტორინგი. ამ დიეტით შიმშილი იხსნება, რადგან ცილოვანი და ცხიმოვანი საკვები ერთდროულად შიმშილში და წონის დაკლებაში გიშლით ხელს. მთავარი ის არის, რომ წონა არ ბრუნდება დიეტის დასრულების შემდეგ.
დიეტის უარყოფითი მხარეები:
- ვინაიდან მენიუში მხოლოდ ცილოვანი საკვებია მოხმარებული, შეიძლება შეინიშნოს ისეთი უარყოფითი ასპექტები, როგორიცაა შებერილობა, ყაბზობა და კუჭის სიმძიმე. ეს ფენომენი აიხსნება იმით, რომ საკვები, რომელიც ნებადართულია დიეტის დროს, არ შეიცავს ბოჭკოს (ის გვხვდება პურში, ბოსტნეულში, კარტოფილში და ხილში). საჭმლის მონელების თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა მიირთვათ კომბოსტო, ვაშლი და მჟავე ყურძენი ძალიან მცირე რაოდენობით.
- ძნელია იმის დადგენა, თუ რას გამოიწვევს გლუკოზის ნაკლებობა. ყველა ადამიანის ორგანიზმი განსხვავებულად რეაგირებს ამ ელემენტის დეფიციტზე. ამიტომ, სისუსტე და სისუსტე შეიძლება მოხდეს პირველ კვირაში. შედეგი რომ იყოს ხილული, უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 3 კვირა.
უკუჩვენებები
დიეტის დაცვა არ შეიძლება შემდეგ შემთხვევებში:
- შაქრიანი დიაბეტის დაავადებები, თირკმელების, საჭმლის მომნელებელი სისტემის და ნაწლავების პათოლოგიები.
- ფსიქიკურ სტრესთან დაკავშირებული სამუშაო (გლუკოზის ნაკლებობა გავლენას მოახდენს მუშაობის ხარისხზე).
- ძლიერი ფიზიკური აქტივობა.
მიმოხილვები
- მიმოხილვა No1: "ჩემთვის დიეტა მარტივი და ძალიან ეფექტური აღმოჩნდა. ბოსტნეულისა და ხილის გარდა თითქმის არაფერს ვჭამდი. პირველ დღეებში მიჭირდა სხვა დიეტაზე გადასვლა; სუსტად ვგრძნობდი თავს და მინდოდა დამეძინა. თუმცა, დროთა განმავლობაში, ჩემი სხეული ადაპტირდა და გამიადვილდა სხვაგვარად ჭამა. დავდივარ სპორტში, ასე რომ, წონაში დაახლოებით ერთ თვეში დავკარგე 5 კგ."
- მიმოხილვა No2: "ასეთ დიეტაზე დიდხანს ვერ გაჩერდები, რადგან სტრესი ჩნდება გლუკოზის ნაკლებობის გამო. მაგრამ ვიტამინები, რომლებიც მხარს უჭერენ იმუნურ სისტემას და ვსვამდი მცენარეულ ჩაის დასამშვიდებლად. მოვახერხე წონაში დაკლება და ფორმაში ჩადგომა მოკლე დროში. ვფიქრობ, დროდადრო კეტო დიეტას მივმართავ."
- მიმოხილვა No 3: "ამ დიეტას გასართობად მივყვებოდი. დიეტის თითქმის შეუცვლილად მოვახერხე წონაში დაკლება და მეტაბოლიზმის დაწყება. კეტოზის მდგომარეობას მივაღწიე მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირებით. სხეული სავსე იყო, შიმშილის გრძნობა არ იყო და თვეში 7 კგ დაიკლო. ვფიქრობ, ეს შესანიშნავი შედეგია და დღემდე ვაკონტროლებ ნახშირწყლებს."