დუკანის დიეტაზე მოთხოვნადია ცნობილი სახეები მთელ მსოფლიოში. ჭარბი წონის პრობლემა დღეს ყოველ მეორე ქალს აწუხებს. სტრესი, უმოძრაო ცხოვრების წესი, სწრაფი კვება, ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა და არასწორი კვება - ეს ყველაფერი აისახება ქალის ფიგურაზე. ამ პრობლემის გადაჭრის ძიებაში გოგონები წონის დაკლებას დიეტების დახმარებით მიმართავენ. ყველა მათგანი არ არის ეფექტური.
ერთ-ერთ ყველაზე პოპულარულ დადასტურებულ მეთოდად შეიძლება ეწოდოს ფრანგი დიეტოლოგის, დოქტორ პიერ დუკანის - ცნობილი წიგნის ავტორის, სახელწოდებით "I Can't Lose Weight" პროგრამა, სადაც შეგიძლიათ იპოვოთ ყველაფერი წონის დაკლების შესახებ. ყველა წესისა და რეკომენდაციის დაცვით, შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა 30 კგ-ით. მათთვის, ვინც აქამდე დიეტას არ იყენებდა, ბევრი კითხვა ჩნდება, მაგრამ ყველაზე აქტუალურია: „საიდან დავიწყო, როგორ დავჯდე და რა ვჭამო? ". მათზე პასუხის გასაცემად აუცილებელია მეთოდის არსი და პროგრამის ყველა ეტაპის შესწავლა.
ექიმებისა და დიეტოლოგების მიმოხილვები დუკანის დიეტის შესახებ ორაზროვანია. ტექნიკას ათასობით გულშემატკივარი და მიმდევარი ჰყავს, მაგრამ ყოველთვის არიან ისეთებიც, რომლებიც ეწინააღმდეგებიან და ცდილობენ უარყონ მისი ეფექტურობა. შედეგების შესაფასებლად და საკუთარი დასკვნების გამოსატანად, თქვენ უნდა შეამოწმოთ პროგრამა თქვენთვის, შეადაროთ წონა წონის დაკლებამდე და შემდეგ.
ზოგადი რეკომენდაციები და ძირითადი პრინციპები
დიეტის საფუძველია რამდენიმე მნიშვნელოვანი პრინციპი, რომლებსაც დიდი მნიშვნელობა აქვს წონის დაკლებისთვის. ამ წესების უგულებელყოფა შეამცირებს პროგრამის ეფექტურობას. მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ:
- ჭარბ წონასთან ბრძოლა კალორიების დროებითი შემცირებით უსარგებლოა. თავიდან ზედმეტი კილოგრამები გაქრება, მაგრამ ისინი ძალიან სწრაფად დაბრუნდებიან. თქვენ უნდა შეცვალოთ დიეტა და მუდმივად გააძლიეროთ შედეგი.
- მიუხედავად იმისა, რომ დიეტა ცილოვანია, ის გამორიცხავს მონო-კვებას. თქვენ უნდა ჭამოთ იმდენი, რომ არ იგრძნოთ შიმშილი.
- გადახედეთ დაშვებულ საკვებს და შეადგინეთ სია. ყველაფერი, რაც არ შედის, უნდა მოიხსნას მაცივრიდან და სამზარეულოს კარადებიდან, რათა შემცირდეს ცდუნების რისკი.
- დუკანის დიეტის საფუძველი შვრიის ქატოა. ისინი ყოველდღიურად უნდა იყოს რაციონში, 1, 5 ს. კ. ლ. პროდუქტი უნდა მიიღოთ ჭიქა წყალთან ერთად. ხშირად ქალები აინტერესებთ როგორ შეცვალონ შვრიის ქატო? მიზანშეწონილია არ მოძებნოთ ალტერნატივა. ჩანაცვლება შესაძლებელია მხოლოდ პროდუქტის მიმართ შეუწყნარებლობის შემთხვევაში. ამ შემთხვევაში გამოიყენეთ წიწიბურა.
- წადი სპორტით. ფიზიკური აქტივობა უაღრესად მნიშვნელოვანია, ისინი არა მხოლოდ საშუალებას გაძლევთ დაწვათ კალორიები, არამედ სხეულის მორგება, სისხლძარღვების კედლების გაძლიერება, გულის კუნთის და ტვინის მუშაობა.
მეთოდოლოგიის ავტორი ამტკიცებს, რომ ეს პრინციპები უნდა იყოს დამახსოვრება და დაცვა, არა მხოლოდ ყოველდღიური მენიუს შედგენისას, არამედ მთელი ცხოვრების განმავლობაში აუცილებელია სწორი კვების ჩვევის გამომუშავება.
აქტიური დაწყება
ცნობილი 72 წლის ფრანგი დიეტოლოგის პროგრამა ოთხი ეტაპისგან შედგება. პირველ და ყველაზე მნიშვნელოვან ფაზას „შეტევა" ჰქვია. განკუთვნილია 7 დღის განმავლობაში. შეურაცხყოფა და გულმოდგინება არ ღირს, ერთ კვირაზე მეტ ხანს ივარჯიშეთ, საკუთარ ჯანმრთელობას რისკავთ. თუ ყველაფერი სწორად გაკეთდა, ამ დროის განმავლობაში შეგიძლიათ მოიცილოთ 1-დან 6 კგ-მდე.
პირველ კვირას ყურადღებით დააკვირდით თქვენს კეთილდღეობას. შეგიძლიათ მხოლოდ ცილების ჭამა, ასევე ბევრი უნდა დალიოთ. ერთმა კვებამ უნდა შეცვალოს ქატო. ამ პერიოდის საშიშროება ის არის, რომ ასეთი რაოდენობის ცილის მოხმარება უარყოფითად მოქმედებს თირკმელებზე და იწვევს გაუწყლოებას.
თუ არ გაქვთ დელიკატესების შეძენა, შეცვალეთ ისინი უფრო საბიუჯეტო ალტერნატივებით. მომზადება უნდა იყოს მარილის მინიმალური რაოდენობით და სასურველია საერთოდ გარეშე. გამოიყენეთ სანელებლები, სანელებლები, ძმარი, მდოგვი და ა. შ. საკვების სიახლის შესანარჩუნებლად. უპირატესობა მიანიჭეთ საკვების დამუშავების მეთოდებს, როგორიცაა ორთქლზე მოხარშვა, გამოცხობა და მოხარშვა. ხანდახან შეგიძლიათ მიირთვათ შემწვარი საკვები, მაგრამ უნდა მოხარშოთ ზეითუნის ზეთით, რომელიც მინიმალური რაოდენობით უნდა გამოიყენოთ.
რატომ ვატრიალოთ პროდუქტები
მეორე ფაზას ეწოდება "ალტერნატივა" ან "კრუიზი". მისი ხანგრძლივობა არ არის მკაცრად განსაზღვრული. თეორია ამბობს, რომ თქვენ უნდა დაიცვან ეს დიეტა, სანამ არ მიაღწევთ იდეალურ წონას. ბოსტნეულს ემატება დიეტა ცილებისთვის. ისინი მდიდარია ვიტამინებითა და მინერალებით, ბოჭკოებით, მჟავებით.
მე-2 ფაზაში აუცილებელია ექსკლუზიურად ცილოვანი დღეების შერწყმა ცილოვან და მცენარეულ დღეებთან. თქვენ ასევე უნდა გაზარდოთ ქატოს ყოველდღიური ნორმა ორ სუფრის კოვზამდე. არ დაივიწყოთ სასმელის რეჟიმი. ყოველდღე თქვენ უნდა დალიოთ 2 ლიტრამდე სუფთა უგაზო წყალი. თუ პირველ ეტაპზე წონის დაკლება ინტენსიურად ხდებოდა, მეორე ეტაპზე კი წონის დაკლების მაჩვენებელი ნაკლები იქნება, მაგრამ შედეგი იქნება უკეთესი ხარისხის და სტაბილური. ერთ კვირაში შეგიძლიათ დაიკლოთ წონაში 1 კგ.
ბოსტნეულსა და მწვანილს პრაქტიკულად არანაირი შეზღუდვა არ აქვს. არ მიირთვათ მხოლოდ ბარდა, ლობიო, კარტოფილი და სიმინდი. ეს ბოსტნეული მდიდარია კალორიით და მაღალი სახამებლით. აუცილებლად შეიტანეთ თქვენს მენიუში სეზონური ხილი. დიეტის ამ ეტაპზე წარუმატებლობის რისკი ნულამდე მცირდება, რადგან დიეტა გაცილებით ფართო ხდება, რეცეპტები კი უფრო მრავალფეროვანი.
ჩვენ ვაფიქსირებთ შედეგს
დუკანის დიეტის მესამე ფაზას „ფიქსირება" ეწოდება. ამ ეტაპზე წონა არ ქრება, წონის დაკლების მიზანია მიღწეული შედეგის დაფიქსირება. შედეგად, „წასული" კილოგრამები არ დაბრუნდება, როგორც კი მოდუნდებით და მკაცრ გრაფიკს დაშორდებით. ამ ეტაპზე მენიუში შეგიძლიათ დაამატოთ სახამებელი და თაფლი. სახამებლის შემცველი საკვები, როგორიცაა კარტოფილი, უნდა მიირთვათ იშვიათად, მაგალითად, კვირაში ერთხელ. თაფლი შექმნილია სიტკბოს ნაკლებობის ასანაზღაურებლად. დასაშვები ნორმაა 3 ჩაის კოვზი დღეში.
ამ ეტაპზე აუცილებელია ქატოს მოცულობის გაზრდა. დღის განმავლობაში უნდა მიირთვათ 3 სუფრის კოვზი და დალიოთ უამრავი წყალი. პერიოდულად უნდა მოეწყოს „შეტევის" დღეები. კვირაში ერთხელ მიირთვით როგორც დიეტის პირველ დღეს. წვეულება დასაშვებია კვირაში ორჯერ. რა არის ეს „დღესასწაული" მათთვის, ვინც დიეტაზეა? ეს ნიშნავს, რომ ქალს ერთ-ერთ კვებაზე შეუძლია ჭამოს ყველაფერი და ნებისმიერი რაოდენობით.
რამდენის დაკარგვა შეგიძლიათ ამ ფაზაში, ძნელი სათქმელია, რადგან თითოეული შემთხვევა ინდივიდუალურია. დღეების სავარაუდო რაოდენობა შეიძლება გამოითვალოს "მონაცვლეობის" ეტაპზე წასული კილოგრამების რაოდენობის 10-ზე გამრავლებით. მაგალითად, თუ დაკარგეთ 7 კგ, მაშინ "ფიქსაციის" ხანგრძლივობა იქნება დაახლოებით 70 დღე. ახლა ყველი, პური, ხილი შეიძლება გამოჩნდეს დიეტაში, მაგრამ მხოლოდ შეზღუდული რაოდენობით.
დიეტისა და ცხოვრების წესის შეცვლა
მეოთხე ეტაპი არის „სტაბილიზაცია". ახლა დიეტა არ აღიქმება როგორც შეზღუდვა საკვებში. თქვენი სხეული მორგებულია და მიეჩვია ახალ რუტინას. განაგრძეთ იმავე რიტმში ჭამა მანამ, სანამ გსურთ იყოთ გამხდარი, მიმზიდველი და ჯანმრთელი. დუკანი გვირჩევს ყოველთვის ასე ჭამას.
ხშირად ქალებს აინტერესებთ, შესაძლებელია თუ არა თხილის დიეტაში წონის დაკლების დროს შეტანა და თუ კი, რომელი? თხილი ცხიმებისა და ნახშირწყლების წყაროა, მაგრამ მეთოდის ავტორი ამტკიცებს, რომ სტაბილიზაციის სტადიაზე ხანდახან შეგიძლიათ მიირთვათ თხილი, მაგრამ მათი რაოდენობა არ უნდა იყოს თქვენს მუჭაზე მეტი.
მეთოდოლოგიის უფრო მსუბუქი ვერსია არის ახალი პროგრამა, სახელწოდებით Food Ladder ან Second Front. ყოველი დღე ერთი ნაბიჯია. დღითიდღე ფართოვდება მოხმარებისთვის დაშვებული პროდუქტების სია. წონა შემცირდება ნელა, მაგრამ სტაბილურად და კომფორტულად. ერთ კვირაში სხეულის წონა მხოლოდ 700 გრამით შემცირდება. დიეტის ხანგრძლივობა იცვლება წონის დაკლების მიხედვით. როგორც კი მიზანს მიაღწევთ, შეგიძლიათ შეჩერდეთ და გააგრძელოთ სწორი კვების წესების დაცვა.
ვინც ტექნიკის წყალობით წონაში დაიკლო, აღნიშნავს მის მაღალ ეფექტურობას. ის ხელმისაწვდომია ადამიანებისთვის, რომლებიც იწყებენ მოგზაურობას სილამაზისა და კეთილდღეობისკენ.