მათთვის, ვისაც არ შეუძლია მკაცრი დიეტის დაცვა, წონის დაკლებისთვის მარტივი და მრავალფეროვანი დიეტა ნახშირწყლების გარეშე გამოდგება. ეს დიეტა განკუთვნილია ნახშირწყლების საკვების მინიმალური მოხმარებისთვის, ნებადართულია დღეში არაუმეტეს 250 კკალ-ის ჭამა, პირდაპირ მიღებული ნახშირწყლებიდან. ამიტომ, ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტისთვის პროდუქტების არჩევისას, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ ამ ნივთიერებების რაოდენობა თითოეულ პროდუქტში.
ამ სტატიაში შეგიძლიათ იპოვოთ პასუხები ყველაზე პოპულარულ კითხვებზე ნახშირწყლების გარეშე კვების შესახებ. მენიუს დაგეგმვის ძირითად პრინციპებს დიეტის დროს შეისწავლით. თქვენ ასევე შეისწავლით როგორ მოამზადოთ გემრიელი და რაც მთავარია - დაბალკალორიული კერძები, რომლებიც შეგიძლიათ მიირთვათ ამ დაბალნახშირწყლოვანი დიეტის დროს. უნახშირწყლო დიეტის გამოყენების ერთი კვირის განმავლობაში შეგიძლიათ დაიკლოთ 5 კგ ჭარბი წონა. ამიტომ, ასეთ დაბალკალორიულ მენიუს უპირატესობას ანიჭებენ არა მხოლოდ დონატები, არამედ გამოცდილი სპორტსმენები და ბოდიბილდერები. ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტის დახმარებით სპორტსმენები სხეულს „აშრობენ" სხვადასხვა შეჯიბრებისა და ტურნირების წინ. იმ დროს მთავარი ამოცანაა ორგანიზმში ცხიმის ოდენობის მაქსიმალურად შემცირება.
წონის დაკლების ძირითადი პრინციპები
როგორც ნებისმიერ დიეტას, მასაც აქვს საკუთარი თავისებურებები რაციონში, აკრძალული საკვები და ა. შ. ადამიანმა, ვინც წონაში იკლებს, უნდა იცოდეს, რამდენი ნახშირწყლების მიღება შეიძლება უნახშირწყლო დიეტაზე, რომ კილოგრამები სწრაფად გაიაროს? აქედან გამომდინარე, ამ საკვების ძირითადი მახასიათებლებია:
- დიეტის დღეს დასაშვებია არაუმეტეს 40-60 გრ ნახშირწყლების ჭამა, კალორიული თვალსაზრისით ეს მაჩვენებელი 250 კკალს შეადგენს.
- შეამცირეთ თქვენი მთლიანი კალორიების მიღება 20%-ით.
- დიეტა უნდა შეიცავდეს ცხოველური ცხიმების მინიმალურ რაოდენობას.
- დიეტის მენიუ ძირითადად უნდა შედგებოდეს ცილოვანი და მცენარეული საკვებისგან.
- ბოლო კვება უნდა დასრულდეს საღამოს 8 საათამდე.
- დღის ყველა მენიუ უნდა გამოითვალოს კალორიებზე, ეს ხელს შეუწყობს კალორიების ცხრილს.
- ყოველდღიური დიეტა დაყავით 5 კვებად.
- დალიეთ მინიმუმ 1, 5-2 ლიტრი სუფთა ბუნებრივი წყალი დღეში.
- ხილიდან და ბოსტნეულიდან აირჩიეთ მჟავე და უშაქრო ხილი.
ამ წესების დაცვით, ცხიმი გაქრება, კუნთები კი უფრო მკვრივი და გამოკვეთილი გახდება. ეს არის ზუსტად ის, რაც სპორტსმენებს სურთ. ჩვეულებრივი საშუალო ადამიანისთვის, რომელიც წონაში იკლებს, ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტა ხელს შეუწყობს მეტაბოლიზმის გააქტიურებას, ზომიერ მადას და ცხიმოვანი ქსოვილის რაოდენობის შემცირებას.
სანამ ამ დიეტას საკუთარ თავზე გამოსდით, უნდა აღინიშნოს, რომ ერთი ცილოვანი საკვების ხანგრძლივი მოხმარება სავსეა თირკმელების პრობლემებით. ამ დიეტაზე მაქსიმუმ 1-2 კვირა შეგიძლიათ იჯდეთ. არასასურველია ამ პერიოდის გაზრდა. ასეთი დიეტის დაწყებამდე საჭიროა დიეტოლოგის ან ზოგადი პრაქტიკოსის კონსულტაცია.
Ეს არის მნიშვნელოვანი! უნახშირწყლო დიეტის პერიოდში არ უნდა დაივიწყოთ ფიზიკური დატვირთვა. მხოლოდ სპორტით აქტიურად ჩართვის შემთხვევაში შეგიძლიათ შესამჩნევი შედეგის ნახვა.
ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტის მთელი საიდუმლო ემყარება მარტივ ფიზიოლოგიურ პროცესს. როდესაც ადამიანი თავის მენიუს უმატებს ცხიმებსა და ნახშირწყლებს, მათ ხარჯავს ფიზიკური დატვირთვის დროს. მაგრამ როდესაც ნახშირწყლების მიღება მკვეთრად მცირდება, სხეული იწყებს ცხიმოვანი უჯრედების წვას. აქტიური დატვირთვების გარეშე წონის დაკლება არც ისე მნიშვნელოვანი იქნება.
რა საკვების მიღება შეგიძლიათ?
ნახშირწყლების გარეშე დიეტა, რომლის მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში უნდა შედგებოდეს ყველაზე ბუნებრივი და მარტივი პროდუქტებისგან. დიეტის მესამედი უნდა იყოს სავსე ახალი ბოსტნეულით და ხილით. მთავარია, არ შეიცავდეს სახამებელს და შაქარს. ბოსტნეულის სია ივსება: კიტრი, სტაფილო, პომიდორი, ნიახური, ბროკოლი, კომბოსტო, გოგრა, ხახვი, სალათის ფოთოლი, წიწაკა, ყაბაყი. ხილიდან შეგიძლიათ უპირატესობა მიანიჭოთ მწვანე ციტრუსოვან ვაშლს, მსხალს და მჟავე კენკრას. დიეტაში თქვენ უნდა დაამატოთ კერძები ქათმის და მწყერის კვერცხისგან. ეს პროდუქტი მდიდარია ცილებით, გარდა ამისა, საუზმეზე 2 მოხარშული კვერცხის მირთმევა საგრძნობლად მცირდება შიმშილის გრძნობა.
ვინაიდან დიეტა უნდა შეიცავდეს ნახშირწყლების ნაკლებ საკვებს, მათ ასევე უნდა ისწავლონ სწორი არჩევანის გაკეთება. სუპის ან ბორშის შესანიშნავი დამატებაა ჭვავის პურის ნაჭერი. ჭვავის ფქვილში ნახშირწყლები 2-ჯერ ნაკლებია, ვიდრე ხორბალში.
გასათვალისწინებელია, რომ მარცვლეული ასევე შეიცავს როგორც ნახშირწყლებს, ასევე ცილებს მათ შემადგენლობაში. ამიტომ, ყველაზე დაბალ ნახშირწყლებად ითვლება: ბრინჯი და სემოლინა. საკვების ჩამონათვალი, რომელიც შეიძლება მიირთვათ ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტის დროს, უნდა იყოს შევსებული უცხიმო ჯიშების კონცხი, თევზი, ზოგიერთი რძის პროდუქტები, ყველი და კვერცხი. ნახშირწყლების გარეშე დიეტაზე წონის დაკლება ხელს შეუწყობს პროდუქტებს, რომლებიც შეიცავს არაუმეტეს 20 გ ნახშირწყლებს 100 გ-ზე.
ხორცის ჯგუფი ივსება:
- მოხარშული იხვი,
- მჭლე სუბპროდუქტები,
- ღორის ხორცი,
- ხბოს ხორცი,
- ქათამი,
- მოხარშული ძეხვი.
რძის პროდუქტები შეიცავს საკმარის რაოდენობას როგორც ცილებს, ასევე ნახშირწყლებს. მაგრამ ამ პროდუქტებიდან, თქვენ ასევე უნდა იცოდეთ რა შეიძლება მოხმარდეს დიეტის დროს. ითვლება, რომ დაბალკალორიული და დაბალნახშირწყლოვანი საკვებია: უცხიმო კეფირი, მაწონი, ნატურალური იოგურტი შემავსებლის გარეშე, უცხიმო კეფირი, მყარი ყველი ცხიმის დაბალი პროცენტით.
დადებითი მიმოხილვები მათზე, ვინც წონაში დაიკლო ნახშირწყლების გარეშე დიეტაზე, ადასტურებს, რომ შედეგი ნამდვილად არსებობს. მთავარია, მკაცრად აკონტროლოთ დღეში მიღებული კალორიების რაოდენობა. თქვენ უნდა ისწავლოთ საკვების გამოყოფა ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების რაოდენობით.
რომელი საკვები რჩება აკრძალული?
იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ, უნდა დაივიწყოთ პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს 20 გ-ზე მეტ ნახშირწყლებს 100 გ-ზე, ტკბილეული ითვლება მყარი ნახშირწყლების "ბომბებად". ამიტომ, ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტის პერიოდში, თქვენ უნდა მიატოვოთ ასეთი საკვები. სწორი კვებისთვის არ არის რეკომენდებული: ტკბილეული, ტკბილი ნამცხვრები, ფუნთუშები, მარშამლოუს მარმელადი, ნამცხვრები და ა. შ. დიეტის დროს ხილიდან უნდა დაივიწყოთ ყურძნის, ბანანის, ქლიავის, ნექტარინის არსებობა. ასევე, აკრძალული საკვების ჯგუფს უნდა დაემატოს ჩირი, განსაკუთრებით ფინიკი, ქიშმიში, ქლიავი და გარგარის ჩირი.
აუცილებელია ცხოველური ცხიმების მოხმარების მაქსიმალურად შემცირება. უმჯობესია, მაგალითად, სალათებში ზეითუნის ან სელის ზეთი დავამატოთ. სახამებლის შემცველი ბოსტნეული არის საკვების ჯგუფი, რომელიც ასევე აკრძალულია. მათი სია ივსება: კარტოფილი, ჭარხალი, სიმინდი. ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტის დროს არ უნდა განებივროთ თავი ნახევარფაბრიკატებით, თუნდაც ისინი ხბოს ან ქათმის ხორცისგან იყოს დამზადებული. გაყინულ პროდუქტში სასარგებლო ვიტამინებისა და მინერალების რაოდენობა საგრძნობლად მცირდება. ამიტომ უმჯობესია ამ დიეტის დროს კერძები ახალი და ნატურალური პროდუქტებისგან მომზადდეს.
Ეს არის მნიშვნელოვანი! ყოველდღე მენიუში უნდა იყოს 40 გრ ნახშირწყლები. უმჯობესია ისესხოთ შვრიის ფაფისგან, ქატოდან, მთლიანი მარცვლეულის პურიდან, ვიდრე რულეტიდან კარაქით.
ორიგინალური რეცეპტის იდეები
კერძების რეცეპტები, რომლებიც შეიძლება მომზადდეს ნახშირწყლების გარეშე პროდუქტებისგან, ბევრად უფრო ფართოა, ვიდრე წარმოგვიდგენია. დიეტის პერიოდში შეგიძლიათ განებივროთ თავი სხვადასხვა საჭმელებით, სუპებით, კასეროლებით და დესერტებით.
ქათმის გულების სალათი პომიდვრით და ფიჭვის თხილით
შემადგენლობა: 200 გრ ქათმის გული, ჭიქა რძე, 2 ჩაის კოვზი ფიჭვის კაკალი, 1-2 პომიდორი, ზეითუნის ზეთი, რეჰანი, სალათის ფოთოლი.
მომზადების პროცესი:
- გულები კარგად უნდა გაირეცხოს და რძეში 20 წუთის განმავლობაში მარინირებული იყოს.
- სანამ სუბპროდუქტები მარინდება, თხილი უნდა შეწვათ.
- ამოიღეთ პომიდორი კანიდან, დაჭერით ნაჭრებად.
- მწნილის გულები მოვათავსოთ საცხობ ფირფიტაზე და გამოვაცხოთ 20-30 წუთის განმავლობაში.
- მზა გულები შეუთავსეთ პომიდორს, ახალი რეჰანის ფოთლებსა და ფიჭვის თხილს. მომზადებული კერძი შეიძლება დადოთ მწვანე აისბერგის სალათის ფოთლებზე.
ჩაყრილი ბულგარული წიწაკა
შემადგენლობა: 2 საშუალო ზომის ბულგარული წიწაკა, 150 გრ ქათამი, 100 გრ ხახვი, 100 გრ ყაბაყი, 100 გრ პომიდორი, მწვანილი.
მომზადების პროცესი:
- ბულგარული წიწაკა კარგად გავრეცხოთ, კუდები მოვჭრათ. ისინი ემსახურებიან როგორც ერთგვარი ქუდები, ამიტომ მათი გადაყრა არ არის საჭირო.
- გამოაცხვეთ ქათამი ღუმელში, წინასწარ დამარინადებული მდოგვისა და სოიოს სოუსში. მარინადის მოსამზადებლად, თანაბარი პროპორციით უნდა შეურიოთ ფრანგული მდოგვი და სოიოს სოუსი. ქათმის მომზადების დრო 20 წუთია.
- სანამ ქათამი ცხვება, ბოსტნეულის ფირფიტა უნდა მოამზადოთ. ხახვი დავჭრათ ნახევარ რგოლებად, ხოლო ყაბაყი და პომიდორი წრეებად. ბოსტნეულს შეწვა არ სჭირდება.
- წიწაკა ფენებად უნდა შეივსო. პირველი ფენა ხახვია, მეორე ქათამი, მესამე ყაბაყი, მეოთხე პომიდორი. ზემოდან მოაყარეთ სურნელოვანი მწვანილი. დახურეთ წიწაკის კუდით. წიწაკა დადეთ საცხობ ფირფიტაზე პერგამენტის ქაღალდზე, გამოაცხვეთ 15-20 წუთის განმავლობაში.
Გოგრის სუპი
შემადგენლობა: 300 გრ გოგრა, 100 გრ ნიახური, ხახვი, მწვანილი, 1 მოხარშული კვერცხი.
მომზადებისთვის საკმარისია გოგრა და ნიახური მოხარშოთ. ხახვი შეწვით ზეითუნის ზეთში. როცა ბოსტნეული მზად იქნება, საჭიროა ბლენდერში მოკვლა პიურემდე. მზა წვნიანი გააფორმეთ ნახევარი მოხარშული კვერცხითა და მწვანილით. შეგიძლიათ გააფორმოთ ჭვავის პურით.
ყოველკვირეული დაბალი ნახშირწყლების დიეტის მენიუ
ქვემოთ მოცემულ ცხრილში ჩვენ გთავაზობთ ნახშირწყლების გარეშე დიეტის დეტალურ მენიუს კვირის ყოველი დღისთვის.
| Დღის | საუზმე | ვახშამი | ვახშამი |
|---|---|---|---|
| ორშაბათი |
|
|
|
| სამშაბათი |
|
|
|
| ოთხშაბათი |
|
|
|
| ხუთშაბათი |
|
|
|
| პარასკევი |
|
|
|
| შაბათი |
|
|
|
| კვირა |
|
|
|
ნახშირწყლების გარეშე დიეტის ასეთი დეტალური მენიუ ყოველდღე შეიძლება გაფართოვდეს სხვადასხვა ზღვის პროდუქტების კერძებით. დესერტად შეგიძლიათ მოამზადოთ ხაჭო სუფლე თხილით, ხილის ჟელე, ხილი და მილქშეიქები ვანილით და დარიჩინით.
ყველა ამ კერძის მომზადება შესაძლებელია სახლში. მთავარია მიზნის დასახვა, რადგან უნახშირწყლო დიეტის პერიოდშიც შეგიძლიათ გემრიელად და მრავალფეროვნად მიირთვათ.
შედეგად, ნახშირწყლების გარეშე დიეტა არის მრავალკომპონენტიანი დიეტა, რომელიც დაფუძნებულია ცილებზე. ამ დიეტის დროს უნდა გახსოვდეთ, რომ ნახშირწყლების რაოდენობა დღეში არ უნდა იყოს 40-60 გ-ზე მეტი, ასევე უნდა აკონტროლოთ საკვების მოხმარება, რომელსაც აქვს ცხოველური ცხიმი და შაქარი. წონის სწრაფი დაკლების გასაღები არის დაბალკალორიული მენიუ, ჩვეულებრივი წყლის საკმარისი მოხმარება და რეგულარული ვარჯიში.
მიმოხილვები მათ, ვინც წონაში დაკარგა
- პირველი მიმოხილვა, გოგონა, 20 წლის: „დიეტებით დაინტერესება თინეიჯერობიდან დავიწყე, რადგან წონასთან დაკავშირებით გარკვეული პრობლემები მქონდა. რამდენიმე წლის წინ ვიპოვე უნახშირწყლო დიეტა. არ არის რთული ამ დიეტის დაცვა. ასე რომ, ორ წელიწადში 10 კგ დავიკელი, რომ არ შეიძლება უარი თქვას ხორცპროდუქტებზე, რომელიც მე ძალიან მიყვარს. დიახ, და ნებისმიერ დროს შეგიძლიათ მიირთვათ მხოლოდ ის პროდუქტები, რაც ნებადართულია. "
- მეორე მიმოხილვა, ქალი, 41 წლის: "ნახშირწყლების გარეშე დიეტა დამეხმარა წონის დაკლებაში და არ დამცინო ჩემი სხეული. დიეტის უპირატესობა ის არის, რომ ცხიმი ქრება, მაგრამ კუნთოვანი მასა რჩება. რთული იყო ტკბილეულის მიტოვება. , მაგრამ ეს ზღვარი მიღწეულია, ყოველდღე ვსვამდი ბევრ წყალს და ვჭამდი მისაღებ საკვებს: ბოსტნეული, ქათმის ფილე, წითელი თევზი, თხილი (ცოტა) შედეგი მომეწონა, ახლა უკვე მიჩვეული ვარ და ვრჩები ამ გზას. ჭამის დროს, მე ასევე გირჩევთ, სცადოთ. "
- მესამე მიმოხილვა, ქალი, 27 წლის: „დიდი ხანია მსმენია უნახშირწყლო დიეტის შესახებ, მაგრამ მეშინოდა გამომეყენებინა საკუთარ თავზე, რადგან წაკითხული მქონდა შესაძლო შედეგების შესახებ. ამას ვიტყვი: შენ. უნდა ვიკვებოთ ფრთხილად და ვეცადოთ საერთოდ უარი თქვან ტკბილეულზე. ტკბილეული შევცვალე ჩემი საყვარელი ჩირით, ასე რომ არაა დისკომფორტი. შედეგებს გაგიზიარებთ: ერთ კვირაში დავიკელი 2 კგ. "