ექიმები მთელ მსოფლიოში აფრთხილებენ: ყოველწლიურად უფრო და უფრო მეტი ადამიანი ხდება ჭარბი წონის მძევლები. და, როგორც წესი, მთავარი პრობლემა მუცლის ცხიმია, რომლის მოშორებაც უაღრესად რთულია.
მუცლის ჭარბი ცხიმი არა მხოლოდ კოსმეტიკური პრობლემაა, არამედ რეალურად საშიშია. სამედიცინო კვლევების მიხედვით, სწორედ მუცლის სიმსუქნე იწვევს ხშირად შაქრიანი დიაბეტის და გულ-სისხლძარღვთა პათოლოგიების განვითარებას.
ზოგი იწყებს ინტენსიურ ფიზიკურ აქტივობას, ზოგი კი მკაცრ დიეტას იცავს. და არიან ისეთებიც, რომლებიც იღებენ რადიკალურ გადაწყვეტილებას, მიდიან პლასტიკური ქირურგის დანის ქვეშ.
დიახ, ეს პრობლემა რეალურად სერიოზულია და მასთან გამკლავება შეიძლება ძალიან რთული იყოს. ლამაზი ფიგურის მოსაპოვებლად და საკუთარი ჯანმრთელობისთვის საფრთხის რისკის შესამცირებლად, თქვენ დაგჭირდებათ ინტეგრირებული მიდგომა.
როგორ განვსაზღვროთ მუცლის მოცულობა
ამის გაკეთება შეგიძლიათ საკუთარ თავს, სახლში. საკმარისია წელის საზომი ლენტით ან მკერავების მიერ გამოყენებული ლენტით გაზომოთ. სტანდარტული მაჩვენებელი:
- ქალები - 88 სანტიმეტრი (34, 65 ინჩი)
- მამაკაცები - 102 სანტიმეტრი (40, 16 ინჩი)
სიმსუქნის პროგრესირებაზე შეიძლება ვისაუბროთ, თუ არსებობს თუნდაც მცირე გადახრები მითითებული ნორმიდან. თუ არსებობს დიდი შეუსაბამობა, დაუყოვნებლივ უნდა იქნას მიღებული ზომები.
Მნიშვნელოვანი! არ არის საჭირო აჩქარება რადიკალურ მეთოდებზე. სამეცნიერო პრაქტიკაში მუცლის მოცილების მრავალი გზა არსებობს ოპერაციის გარეშე. მიზანშეწონილია მათი კომბინირებული გამოყენება სწრაფი და ეფექტური შედეგის მისაღწევად.
ჩვენს სტატიაში განვიხილავთმუცლის ცხიმის მოშორების 6 გზა სახლში.
ამოიღეთ ტკბილეული რაციონიდან
ორგანიზმში გლუკოზის დიდი რაოდენობით მიღება იწვევს მეტაბოლურ დარღვევებს. შაქრიანი საკვები ასევე შეიცავს ფრუქტოზას, რომლის გადამუშავება ღვიძლს მხოლოდ მცირე რაოდენობით შეუძლია. თუ ეს ორგანო ზედმეტად გაჯერებულია ფრუქტოზით, ის იწყებს მის გარდაქმნას ლიპიდებად.
ღვიძლი შედგება უჯრედებისგან ე. წჰეპატოციტები. როდესაც მეტაბოლური პროცესი დარღვეულია, ისინი იწყებენ ცხიმად გარდაქმნას, რის შედეგადაცჰეპატოზი.
წამყვანი მეცნიერები ერთ აზრზე შეთანხმდნენ: ამ მეტაბოლური პროცესის დაწყება ხდება ორგანიზმის შაქრით გადაჭარბებული გაჯერების გამო, რაც საზიანო გავლენას ახდენს. ჰეპატოციტების დეგენერაცია იწვევს უჯრედების რეზისტენტობას ინსულინის მიმართ. ეს, თავის მხრივ, არღვევს მეტაბოლიზმს, რის წინააღმდეგაც ვითარდება დიაბეტი.
ცალკე, აღსანიშნავია ტკბილი სასმელები, რომლებიც ყველაზე მავნედ ითვლება, რადგან შაქარი მათში თხევადი სახითაა. ტკბილი სოდის, ენერგეტიკული სასმელების და შეფუთული წვენების ხშირი მოხმარება ბევრჯერ მეტ კალორიას იძლევა, მაგალითად, ნამცხვრთან ან შოკოლადთან შედარებით. ამ შემთხვევაში სიმსუქნის რისკი მინიმუმ 60 პროცენტით იზრდება.
ყურადღება! თუ ჭარბი წონის საწყისი ნიშნები გამოჩნდება, რეკომენდებულია შაქრის ყოველდღიური მოხმარების შემცირება. ახალი ხილი და ნატურალური წვენები გაცილებით ნაკლებ გლუკოზას შეიცავს. გარდა ამისა, ხილი მდიდარია ბოჭკოებით, რაც ამცირებს ფრუქტოზის უარყოფით გავლენას სხეულზე.
მიირთვით მეტი ცილოვანი საკვები
სიმსუქნის მქონე ადამიანებს, თუნდაც ადრეულ ეტაპზე, რეკომენდებულია ცილოვანი საკვების მიღება. ისინი უნდა გახდეს ყოველდღიური კვების საფუძველი, რადგან მათ შეუძლიათ შიმშილის დათრგუნვა დიდი ხნის განმავლობაში. გარდა ამისა, ცილებით მდიდარი საკვები აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესს და ამცირებს დღეში მოხმარებული კალორიების რაოდენობას.
ექსპერიმენტულად დადგინდა, რომ ცილოვანი საკვები ხელს უწყობს მუცლის გარშემოწერილობის შემცირებას და მთლიანი წონის დაკლებას, ხოლო ეფექტის შენარჩუნებას დიდი ხნის განმავლობაში. ყველა, ვინც მონაწილეობას იღებდა ტესტებში, გარკვეული პერიოდის განმავლობაში იცავდა ამ დიეტას და თანდათან იკლებდა კილოგრამებს.
ხანგრძლივმა დაკვირვებებმა აჩვენა, რომ მუცლის ცხიმი სწრაფად იზრდება, თუ ხშირად მიირთმევთ ზეთებსა და შაქარს, და მცირდება, თუ მეტ ცილას მოიხმართ. ამიტომ, წონის დაკლების მსურველებს ურჩევენ დიეტაში შეიტანონ თევზისა და ზღვის პროდუქტების კერძები, ასევე ქოქოსის ზეთი. ზოგიერთ შემთხვევაში, საკვებიდან მიღებული ცილის რაოდენობა შეიძლება არ იყოს საკმარისი, ამიტომ შეიძლება დაგჭირდეთ ცილაზე დაფუძნებული დანამატის დამატება.
Შენიშვნა! ცილოვან დიეტაზე გადასვლისას არ უნდა ელოდოთ, რომ ცხიმოვანი ფენა ინტენსიურად დაიწყებს გაქრობას. ისინი ხომ წლების განმავლობაში გროვდებიან და, შესაბამისად, დრო დასჭირდება თქვენი ფიგურის იდეალურ ფორმაში მოყვანას.
გამორიცხეთ ნახშირწყლები
ბევრი ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტები ფაქტიურად "დეპონირდება" მუცლის არეში. ეს ფაქტი დადასტურებულია მრავალჯერადი რანდომიზებული კვლევებით. სუბიექტების დიეტა იყო დაბალი ნახშირწყლებით და მათ მიეცათ საშუალება მიეღოთ შეუზღუდავი რაოდენობით საკვები. მთავარი პირობაა, რომ იყოს დაბალი ნახშირწყლების შემცველობა.
ნახშირწყლების საშუალო დღიური მიღება არის50 გრამამდე.
მოიხმარეთ ბოჭკოვანი
ეს არის საკვები კომპონენტი, რომელიც შედგება მცენარეული ბოჭკოებისგან, რომელთა მონელებას ძალიან დიდი დრო სჭირდება და ზოგიერთ მათგანს აქვს ბლანტი სტრუქტურა. ისინი აკავშირებენ სითხეს და გარდაიქმნება სქელ გელად. ნაწლავებში მოხვედრისას ის ხელს უწყობს საკვების ბოლუსის გავლის შენელებას და ზოგადად საჭმლის მონელებას.
შედეგად ადამიანი დიდხანს არ გრძნობს შიმშილის გრძნობას, მადა უქვეითდება და ჭარბი წონა გაცილებით სწრაფად იკარგება. ახალი ბოსტნეული, მწვანილი, პარკოსნები და შვრია უნდა შედიოდეს ჩვეულებრივ დიეტაში. ექიმები ასევე გირჩევენ სხვადასხვა ბოჭკოვანი დანამატების, განსაკუთრებით გლუკომანანის მიღებას.
ნუ უგულებელყოფთ ფიზიკურ აქტივობას
დიეტის მკაცრი დაცვაც კი არ მოგვცემს მოსალოდნელ შედეგს, თუ მინიმალური ფიზიკური ვარჯიში მაინც არ არის ჩართული წონის დაკლების პროცესში.
თუმცა, გასათვალისწინებელია, რომ ყველა სახის ფიზიკური დატვირთვა არ უწყობს ხელს ჭარბი წონის მოცილებას. ერთ-ერთმა სამეცნიერო კვლევამ საინტერესო ფაქტი გამოავლინა. ორი თვის განმავლობაში სუბიექტები ვარჯიშობდნენ, რომლებიც აძლიერებდნენ მუცლის კუნთებს. ტესტის ბოლოს დადგინდა, რომ ვერც ერთმა მონაწილემ ვერ მიაღწია მინიმუმ მინიმალურ შედეგს.
ამავდროულად, ხანგრძლივმა დაკვირვებებმა აჩვენა, რომ ამ პრობლემას აერობული ვარჯიში, ანუ რეგულარული სირბილი, ცურვა და სწრაფი სიარული წყვეტს.
ყურადღება მიაქციეთ მოხმარებული საკვების რაოდენობას და ხარისხს
ეს არის წონის ეფექტური დაკლებისა და ჯანმრთელობის შენარჩუნების ერთ-ერთი მთავარი ასპექტი. ცილოვანი, დაბალი ნახშირწყლების შემცველი ან ნებისმიერი სხვა დიეტა არ დაგეხმარებათ, თუ თქვენი ყოველდღიური კვება დაბალი ხარისხის საკვებისგან შედგება. კვების ჩვევების გამოსწორება, პროდუქტის ეტიკეტზე შემადგენლობის გულდასმით შესწავლა, ასევე მოხმარებული კალორიების დათვლა - ეს ყველაფერი არის სასურველი შედეგის მიღების გასაღები.
საკვების კალორიული ღირებულების ჩასაწერად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური ონლაინ კალკულატორი, რომელიც მარტივად და მარტივად შეიძლება დამონტაჟდეს ნებისმიერ თანამედროვე გაჯეტზე.
19 რეკომენდაცია, რომლის ეფექტურობა დასტურდება სამეცნიერო კვლევებით
ჭარბი წონა გლობალურ პრობლემად იქცევა, რადგან ის გავლენას ახდენს სხვადასხვა ასაკობრივ ჯგუფზე სქესის მიუხედავად. და ეს არის ვისცერული ცხიმი, რომელიც გროვდება მუცლის არეში, რომლის აღმოფხვრა ძალიან რთულია. ჭარბი დეპოზიტები ძალიან ხშირად იწვევს სხვადასხვა დაავადების, მათ შორის დიაბეტის განვითარებას.
მედიცინაში არსებობს სხეულის მასის ინდექსის კონცეფცია, რომლითაც შეგიძლიათ დამოუკიდებლად განსაზღვროთ ზედმეტი კილოგრამების არსებობა. ამავდროულად, წელის არეში დაგროვილი ლოკალიზებული ცხიმი შეიძლება იყოს გარეგნულად გამხდარ ადამიანებშიც კი. მასთან ურთიერთობა საკმაოდ რთულია. თუმცა, მეცნიერებმა გამოავლინეს 19 ძირითადი რეკომენდაცია, რომლებიც ერთად აღებული პრობლემის სწრაფად გადაჭრაში დაგეხმარებათ.
Ეს არის მნიშვნელოვანი! წონის უეცარმა კლებამ ხშირად შეიძლება გამოიწვიოს ინტოქსიკაცია, რომელიც ხასიათდება: გულისრევა, დიარეა, სისუსტე, გამონაყარი. დეტოქსიკაციის პროდუქტი Enterosgel, რომელსაც აქვს დელიკატური ეფექტი, დაგეხმარებათ სწრაფად გაუმკლავდეთ მოწამვლას. ის არ არღვევს პერისტალტიკას, ეფექტურად შთანთქავს ტოქსიკურ ნაერთებს და აღადგენს მიკროფლორას.
თქვენი დიეტა უნდა შეიცავდეს ბოჭკოს
იგი შედგება უხეში მცენარეული ბოჭკოებისგან, რომლებიც წყლის შთანთქმისას იძენენ გელის მსგავს კონსისტენციას. ბოჭკოს ბოლუსს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში დიდი დრო სჭირდება, ამიტომ ადამიანი დიდხანს არ გრძნობს შიმშილს. შედეგად, საჭმლის რაოდენობა მინიმუმამდეა დაყვანილი და მცირდება დღეში მოხმარებული კალორიების რაოდენობა. და ეს, თავის მხრივ, იწვევს წონის ეფექტურ დაკლებას.
მდიდარია ბოჭკოებით:მწვანილი, სელის თესლი, ბოსტნეული (ახალი), პარკოსნები, მაყვალი და ა. შ.
ბოჭკოვანი საკვების ჩათვლით შეიძლება დაგეხმაროთ მუცლისა და ბარძაყის ზომის შემცირებაში.
ტრანსგენური ცხიმები კატეგორიულად აკრძალულია
მარგარინი და სპრედები, რომლებითაც საკონდიტრო ნაწარმის უმეტესობა ფაქტიურად ზედმეტად გაჯერებულია, ინსულინის რეზისტენტობის მთავარი მიზეზია. ექვსი წლის განმავლობაში მეცნიერები ამოწმებდნენ ამ ნივთიერებების გავლენას მაიმუნებზე. ყველა პირს, ვინც მოიხმარდა ტრანსგენური ნაერთების შემცველ საკვებს, ჰქონდა სიმსუქნის სხვადასხვა ხარისხი.
ყურადღება! რეკომენდებულია ტრანსგენური ცხიმების გამორიცხვა არა მხოლოდ მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს, არამედ ყველა ადამიანისთვის, ვისაც სურს იყოს ჯანმრთელი.
ალკოჰოლზე უარის თქმა
ბევრმა იცის, რომ იშვიათად დალევა ერთი ჭიქა კარგი ღვინო ან კონიაკი არ შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას. იგივეს ვერ ვიტყვით ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენებაზე, რომელიც აჩქარებს ცხიმოვანი ქსოვილის ზრდას წელის ირგვლივ. და ეს ფაქტი სამეცნიერო ტესტებითაც დადასტურდა.
ცილა არის კვების საფუძველი
ცილებით მდიდარი საკვები აუცილებელია წონის კონტროლისთვის და სათანადო მეტაბოლიზმის შესანარჩუნებლად. ამიტომ ყოველდღიური დიეტა აუცილებლად უნდა შეიცავდეს: ხორცისა და თევზის კერძებს, კვერცხს, რძის და ფერმენტირებულ რძის პროდუქტებს.
ემოციური გადატვირთვის ზიანი
ხშირი სტრესი ზოგადად საზიანოა საერთო ჯანმრთელობისთვის და იწვევს წონის მატებას. ნერვული დაძაბულობის დროს ადამიანის ორგანიზმი, უფრო სწორად თირკმელზედა ჯირკვლები, იწყებს კორტიზოლის გამომუშავებას. ამის შედეგად ბევრი განიცდის მადის მატებას, რაც იწვევს ლოკალიზებული შრის ზრდას.
შაქრის შეწყვეტა
ამ ნივთიერების შემცველი ტკბილეული საზიანოა თქვენი ფიგურისთვის. შაქრის ბოროტად გამოყენება არის პირდაპირი გზა სიმსუქნის, სისხლძარღვთა დაავადებების, გულის დაავადებების, დიაბეტისა და ჰეპატოზისკენ.
ფიზიკური აქტივობის საჭიროება
კვლევების მიხედვით, კარდიო ვარჯიში გეხმარებათ წონაში უფრო ინტენსიურად დაიკლოთ და დაჩქარებული ტემპით მოიცილოთ ცხიმი წელის გარშემო. რაც უფრო მეტი და გრძელია აერობული ვარჯიში, მით უფრო სწრაფად მიიღწევა შედეგები.
რთულ და ადვილად მოსანელებელ ნახშირწყლებზე უარის თქმა
მათთვის, ვინც წონაში იკლებს და მათ, ვინც მიდრეკილია ჭარბი წონისკენ, დიეტოლოგები კატეგორიულად გირჩევენ რაციონიდან ამოიღონ ნახშირწყლები, რომლებიც სწრაფად შეიწოვება. უპირატესობა უნდა მიენიჭოს რთულ ნახშირწყლებს, რომლებსაც არ აქვთ უარყოფითი ეფექტი.
სამზარეულო ცხიმები და ქოქოსის ზეთი
ამ ტიპის ზეთის მიღება აჩქარებს მეტაბოლიზმს. ცოტა ხნის წინ, მეცნიერებმა ჩაატარეს რამდენიმე ექსპერიმენტი, რომელთაგან ერთ-ერთში მონაწილეობდნენ მამაკაცები დიდი რაოდენობით ვისცერული ცხიმით. სამი თვის განმავლობაში ისინი ყოველდღიურად მოიხმარდნენ გარკვეული რაოდენობის ქოქოსის ზეთს. ამავდროულად, ჩვეულებრივი დიეტა და ცხოვრების წესი არ შეცვლილა. ექსპერიმენტის ბოლოს ყველა მონაწილემ აჩვენა წელის გარშემოწერილობის შემცირება3 სანტიმეტრით.
ძალის ვარჯიშის სარგებელი
წონის უეცარი კლება ასოცირდება კანის დაბერებასთან. და ასეთი შედეგების თავიდან ასაცილებლად, ძალისმიერი ვარჯიში რეკომენდებულია წონის დაკლებისთვის. უფრო მეტიც, აერობულ ვარჯიშთან ერთად, ისინი ხელს უწყობენ ცხიმების სწრაფ წვას.
არა გაზიან სასმელებს
წვენები (შეფუთული) და ტკბილი სოდა შეიცავს უამრავ ფრუქტოზას, რაც ხელს უწყობს ფენის ზრდას, განსაკუთრებით წელისა და ღვიძლის მიდამოში. ეს დასკვნები მეცნიერებმა გააკეთეს კვლევის დროს, რომელიც ათი კვირა გაგრძელდა.
სათანადო დასვენების მნიშვნელობა
იმის გასაგებად, თუ როგორ მოქმედებს ძილის ხარისხი ჯანმრთელობასა და წონაზე, მეცნიერებმა ჩაატარეს კვლევა. 16 წლის განმავლობაში ისინი სწავლობდნენ ამ საკითხს და მივიდნენ დასკვნამდე, რომელიც ოფიციალურად დაფიქსირდა. ძილის დარღვევების მქონე ადამიანები (უძილობა, აპნოე და ა. შ. ) ბევრად უფრო მეტად არიან სიმსუქნე.
კვების დღიური
იმისათვის, რომ მენიუ იყოს ოპტიმალური წონის დაკლებისა და ვისცერული დეპოზიტების მოშორების პერიოდში, აუცილებელია კალორიების რეგულარული დათვლა. ამისათვის დიეტოლოგები გვირჩევენ შეინახოთ სპეციალური დღიური, რომელიც დაგეხმარებათ აკონტროლოთ ყოველდღიურად მიღებული კალორიების რაოდენობა.
აუცილებლად შეიტანეთ ომეგა -3 თქვენს დიეტაში
ეს ნივთიერება გვხვდება ცხიმოვან თევზში და მდიდარია პოლიუჯერი მჟავებით, რომლებიც არა მხოლოდ სასარგებლოა ორგანიზმის გამართული ფუნქციონირებისთვის, არამედ ხელს უწყობს ცხიმოვანი უჯრედების დაწვას.
Მნიშვნელოვანი! კვირაში თქვენ უნდა მიირთვათ მინიმუმ სამი კერძი ომეგა-3-ის შემცველი თევზისგან: ორაგული, სკუმბრია, ანჩოუსი, ქაშაყი.
მოერიდეთ "ტოქსიკურ" ხილის წვენებს
დიახ, თუ ეს ახლად გამოწურული წვენია, შაქრის გარეშე, მაშინ ის სარგებელს მოუტანს ორგანიზმს. იგივეს ვერ ვიტყვით ტეტრა პაკეტების სასმელებზე, რომლებიც შეიცავს უზარმაზარ რაოდენობას ფრუქტოზას. ეს არის ერთ-ერთი ნივთიერება, რომელიც ხელს უწყობს მუცლის არეში დეპოზიტების დაგროვებას. უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ მხოლოდ ახალი ხილისგან გამოწურულ წვენებს, ან ლიმონის, ფორთოხლის ან ლაიმის ნაჭრებით გაჟღენთილ ჩვეულებრივ წყალს.
ვაშლის სიდრი ძმარი: ეფექტურია სისხლში შაქრის შესამცირებლად
როგორც ჩანს, ასეთი ნაცნობი პროდუქტი, რომელიც შეგიძლიათ იპოვოთ ყველა დიასახლისის სამზარეულოში, ხელს უწყობს წონის დაკლებას. და კიდევ, ეს დადასტურდა ექსპერიმენტში, რომელშიც სხვადასხვა ასაკის მამაკაცები მონაწილეობდნენ. სამი თვის განმავლობაში ყოველდღე იღებდნენ 15 მლ წყალში გაზავებულ ძმარს. ტესტებმა აჩვენა, რომ, საშუალოდ, თითოეულ მათგანს წელის ზომა 140 მილიმეტრით შემცირდა.
ფოკუსირება პრობიოტიკებზე
პრობიოტიკები არის სასარგებლო ბაქტერიები, რომლებიც გვხვდება გარკვეული საკვების კატეგორიებში და დიეტურ დანამატებში. მათი მოქმედება, პირველ რიგში, მიზნად ისახავს საჭმლის მონელების ნორმალიზებას და მიკროფლორას აღდგენას. ლაქტობაცილი ეფექტურად ეხმარება ჭარბ წონასთან ბრძოლაში.
Წყვეტილი სამარხვო
ამ შემთხვევაში იგულისხმება გარკვეული დიეტა, რომლის არსი არის ხანგრძლივი (ერთდღიანი) შესვენებები კვებას შორის. თუმცა, ყოველდღიური კვებაზე უარის თქმა შეიძლება კვირაში არა უმეტეს ორჯერ.
არსებობს კიდევ ერთი სქემა: ნებისმიერი საკვების აკრძალვა 16 საათის განმავლობაში, ხოლო დანარჩენი დღის განმავლობაში შეგიძლიათ მიირთვათ ნებისმიერი საკვები. ექსპერიმენტულმა ექსპერიმენტებმა აჩვენა, რომ წყვეტილი მარხვით, მუცლის მოცულობის შემცირება 7 პროცენტამდე მიიღწევა რამდენიმე კვირის განმავლობაში.
მწვანე ჩაი ნებისმიერი დიეტის საფუძველია
ამ სასმელის სარგებელი წონის დაკლებისთვის და ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად საუკუნეების განმავლობაში დადასტურდა. ის შეიცავს კატექინს, რომელიც მონაწილეობს ცხიმოვანი უჯრედების წვის დაჩქარებისკენ მიმართული პროცესების გააქტიურებაში.
და კიდევ ერთი ძალიან მნიშვნელოვანი მომენტი: იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ და ამავდროულად შევინარჩუნოთ ეფექტი დიდი ხნის განმავლობაში, აუცილებელია გადახედოთ თქვენს ჩვეულ ცხოვრების წესს. საკმარისი ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა, ცუდი ჩვევები და უსარგებლო საკვების მოხმარება იდეალური ფიგურისა და ზოგადად ჯანმრთელობის მთავარი მტერია.