პიერ დუკანი არის ფრანგი ნევროლოგი, რომელიც პოპულარული გახდა სპეციალური დიეტის სისტემის შემუშავების შემდეგ, რომლის წყალობითაც ბევრმა მოახერხა ჭარბი წონის დაკლება. პირველი, ვინც ეს სცადა ექიმის მეგობარი იყო, ბიზნესმენი, რომელიც სიმსუქნეს ებრძოდა. მხოლოდ ერთი კვირის ცილოვანი კვების შემდეგ მან მოახერხა 2,5 კგ-ის დაკლება, ხოლო 3 დღის შემდეგ - კიდევ 1,5 კგ. ასეთი მნიშვნელოვანი წარმატება იყო დუკანის, როგორც დიეტოლოგის კარიერის დასაწყისი. ასეთი კვების უპირატესობა ის არის, რომ არ არის საჭირო კალორიების დათვლა და კერძების აწონვა. რეცეპტები მარტივი და იაფია, ისინი თავად არიან გემრიელი, ჯანსაღი და დამაკმაყოფილებელი და ასევე აწვდიან ორგანიზმს ყველაფერს, რაც მას სჭირდება.
ზოგადი ინფორმაცია და დიეტის ფაზები
კვება მიზნად ისახავს არა მხოლოდ წონის დაკლებას, არამედ შედეგის შენარჩუნებას ნორმალურ საკვებზე დაბრუნებისას. მოხმარებული საკვების რაოდენობას და ჭამის სიხშირეს მნიშვნელობა არ აქვს, რადგან ამ დროს ადამიანი შიმშილს არ გრძნობს და შესაბამისად ფიზიკურადაც თავს კარგად გრძნობს. მენიუ სასურველია შედგებოდეს სათანადოდ მომზადებული ცილოვანი საკვებისგან, რომელიც შეიცავს ნახშირწყლების მინიმალურ რაოდენობას.
თავის მეთოდში ექიმი გვთავაზობს 4 თანმიმდევრულ ეტაპს, თითოეულს აქვს თავისი მახასიათებლები და დინების წესები. პირველი 2 შესაძლებელს ხდის ჭარბი წონის მოცილებას და სხეულის წონის ნორმალიზებას, ხოლო 3 და 4 ფაზები ხელს უწყობს წონის დაკლების კონსოლიდაციას.
დუკანის დიეტის ძირითადი პროდუქტები:
- ხორცი: ქათამი, კურდღელი, ინდაური, საქონლის ხორცი, უცხიმო ბეკონი;
- თევზის კერძები და ზღვის პროდუქტები;
- მწყერი და ქათმის კვერცხები;
- უცხიმო რძე, კეფირი, ხაჭო, იოგურტები დანამატების გარეშე;
- ტოფუ ყველი.
სრული სია შედგება 72 საკვებისგან, რომლებიც შეიძლება მომზადდეს სხვადასხვა გზით. ნებადართულია კერძები სანელებლებით და მწვანილებით, მაგრამ დასაშვებია ორივეს მხოლოდ მცირე რაოდენობით მიღება. სხვა პროდუქტების გამოყენება მკაცრად აკრძალულია. ასევე რეკომენდებულია დღეში 1,5-3 ლიტრი წყლის გამოყენება, საწყისი წონის მიხედვით.
შეტევის ფაზა
ჭარბ წონასთან ბრძოლა იწყება სხეულის ცხიმოვან შრეზე „შეტევით“. ეს ეტაპი მიზნად ისახავს ცილებით მდიდარი საკვების გამოყენებას. "თავდასხმის" ფაზა საშუალებას აძლევს ორგანიზმს დახარჯოს მეტი ენერგია და კალორია ცილების რთული სტრუქტურის გამო, რომელთა მონელება დიდ დროსა და ენერგიას მოითხოვს.
დღის ნიმუში "Attack" მენიუ ასე გამოიყურება:
- საუზმე: ცილოვანი ომლეტი უცხიმო რძით, ორთქლზე მოხარშული თევზი, ჩაი ან ყავა.
- სადილი: მწვანილით მოხარშული ფრინველი.
- შუადღის snack: ზღვის პროდუქტები და ტოფუს ყველის ნაჭერი.
- ვახშამი: თევზი, ჩვეულებრივი იოგურტი ან კეფირი.
ეტაპის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია წონის ოდენობაზე, რომელიც უნდა გამოირიცხოს მასის ნორმალიზებისთვის:
- 5 კგ-მდე - 1 დღე;
- 10 კგ - 3 დღე;
- 10 კგ-დან - 5 დღე;
- 20 და მეტი კგ - 5-7 დღე.
ამ ეტაპზე მნიშვნელოვანია დაიცვან ყველა კვების რეკომენდაცია, არ გამოიყენოთ უცხოური პროდუქტები და მიირთვათ მხოლოდ ნებადართული.
კრუიზის ფაზა
ამ ეტაპზე 72 დაშვებულ ცილოვან პროდუქტს შეგიძლიათ დაამატოთ კიდევ 28 სახეობის ბოსტნეული. მთლიანობაში შეგიძლიათ გამოიყენოთ 100 სხვადასხვა კომპონენტი, რომელთა დახმარებით წონაში სწრაფად და მნიშვნელოვანი ძალისხმევის გარეშე დაიკლებთ. „კრუიზის“ ფაზას ხშირად „როტაციას“ უწოდებენ იმის გამო, რომ ცილებისა და ბოსტნეულის ერთსა და იმავე დღეს გამოყენება შეუძლებელია.
კიტრი, პომიდორი, დაბალკალორიული ბოსტნეული ყველით, ქატო ნებადართულია გამოსაყენებლად, მაგრამ რაციონიდან უნდა გამოირიცხოს კარტოფილი და ნახშირწყლებითა და სახამებლით მდიდარი სხვა კომპონენტები. თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ სხვადასხვა კერძები საკვების რაოდენობისა და სიხშირის შეზღუდვის გარეშე. მთელი პერიოდის განმავლობაში 7 დღეში შეგიძლიათ დაიკლოთ 1 კგ. ეტაპი გრძელდება მანამ, სანამ ადამიანი არ მიიღებს ფიგურისა და სხეულის წონის საჭირო პროპორციებს. საშუალოდ, ფაზის ხანგრძლივობა 2-6 თვეა.
ფაზა "კონსოლიდაცია"
ამ პერიოდში მიღებული შედეგები კონსოლიდირებულია და ხდება ეტაპობრივი დაბრუნება წინა დიეტაზე. 100 პროდუქტის სიას ემატება ბრინჯი, პური, მაკარონი, კარტოფილი და სხვა სახამებლიანი ბოსტნეული, ხილი (ყურძნისა და ბანანის გარდა) და ტკბილეული. ყოველდღიურად უნდა მიირთვათ 2-3 სუფრის კოვზი ქატო და 10 მლ თაფლი. კვირაში ერთხელ საჭიროა დღეში მხოლოდ ცილოვანი საკვების მიღება.
მენიუს ნიმუში დღისთვის "კონსოლიდაციის" ფაზაში:
- საუზმე: იოგურტი დანამატების ან უცხიმო ხაჭოს გარეშე, მოხარშული ქათამი, კვერცხი და ჩაი.
- სადილი: ორთქლზე მოხარშული ჰაკი, უმი ან ჩაშუშული ბოსტნეული, ჩაი.
- საჭმელი: ხილის სმუზი.
- ვახშამი: წვნიანი ბოსტნეულით და შემწვარი ხორცით.
ფაზის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად მოახერხეთ გადატვირთვა მის დაწყებამდე:
- 5 კგ - 50 დღე;
- 10 კგ - 100 დღე.
მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ყოველ 10 დღეში შეგიძლიათ კიდევ 1 კგ წონაში დაიკლოთ. მთლიანობაში, თუ "კონსოლიდაციის" ფაზამდე მოახერხეთ 10 კგ წონის მოშორება, მაშინ მისი პერიოდის განმავლობაში შეგიძლიათ დაკარგოთ იგივე რაოდენობა. თუ მეტი გჭირდებათ, სცენის ხანგრძლივობა უნდა გაიზარდოს.
ფაზა "სტაბილიზაცია"
ბოლო ეტაპი მოიცავს ყველა პროდუქტს პირველიდან. ყოვლისმომცველი გეგმა საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმი და შეინარჩუნოთ მოგება წინა ეტაპებიდან.
ამ ეტაპზე გათვალისწინებულია სამი ძირითადი პუნქტი:
- დაიცავით ცილოვანი დიეტა კვირაში ერთხელ.
- გამოიყენეთ 3 ს.კ. ლ. ქატო.
- იყავით ფიზიკურად აქტიური, სულ მცირე, ბევრი იარეთ.
მენიუს ნიმუში დღისთვის "სტაბილიზაციის" ფაზაში:
- საუზმე: ჩვეულებრივი იოგურტი, 200 გრ ლორი, ყავა ან ჩაი.
- სადილი: ცილაზე დაფუძნებული საჭმლის - კრაბის ჩხირები (სურმი), პაშტეტი, ორაგული, იოგურტი ან მყარი ყველი.
- ვახშამი: 200 გრ მოხარშული ხორცი, მწვანე ჩაი და მყარი ყველი.
დიეტის დაცვისას რეკომენდირებულია ბევრი დასვენება, დღეში დაახლოებით 8 საათი ძილი და მსუბუქი ვარჯიში ან აუზზე რეგულარულად სიარული.
დუკანის კვების რეცეპტები
ექიმის მიერ შემუშავებული სისტემის მიხედვით, თქვენ უნდა მიირთვათ სწორი საკვები და მოამზადოთ საკვები ზედმეტი ცხიმის გარეშე. დუკანის დიეტის რეცეპტებით, შეგიძლიათ შექმნათ მენიუ როგორც ყოველდღე, ასევე კვირისთვის. ყველა კერძის მომზადება მარტივია: ხორცი, თევზი და ბოსტნეული შეიძლება გამომცხვარი, მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშვა.
თუ დრო არ არის საკმარისი, კერძების მომზადება შესაძლებელია რამდენიმე დღით ადრე, პროპორციულად გაზრდით ხორცის, თევზის ან სუპის მომზადების პორციებს. აუცილებლად დაიცავით დიეტა, მიირთვით საკვები ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს. საუზმე, ლანჩი და ვახშამი ძირითადი კვებაა, მაგრამ თუ შიმშილის გრძნობა გაქვთ, მაშინ მისაღებია მსუბუქი საუზმე სალათთან ან დესერტთან ერთად.
სუპები
დიეტის დაცვისას მნიშვნელოვანია, არ დაივიწყოთ თხევადი საკვები - ყველა დიეტის საფუძველი. აუცილებელია დუკანის დიეტაზე სუპების მომზადება კარტოფილისა და სხვა სახამებლის შემცველი საკვების გამოყენების გარეშე. პირველი კურსები უნდა შეიცავდეს ძირითად კომპონენტს - ხორცს ან თევზს, ასევე მწვანილს, მცირე რაოდენობით მარილს და სხვა ნებადართულ ინგრედიენტებს.
კარტოფილს, პარკოსნებს და სხვა ბოსტნეულს ბევრი სახამებლით არ ემატება წვნიანს ნახშირწყლების მაღალი რაოდენობის გამო. ყველა კერძი გამოდის გემრიელი და მსუბუქი, მომზადების პროცესი კი სწრაფია.
ოქროშკა
ინგრედიენტები:
- 1 ლიტრი უცხიმო კეფირი;
- 200 გრ მოხარშული ქათმის მკერდი;
- 1 კვერცხი;
- მწვანილი და მარილი - გემოვნებით.
მომზადების მეთოდი:
წვრილად დავჭრათ კვერცხი და მწვანილი. ყველა კომპონენტს დაასხით 1 ლიტრი კეფირი, მოაყარეთ მარილი და პილპილი.
ტუნას წვნიანი
ინგრედიენტები:
- 1,5 ს.კ. ლ შვრიის ქატო;
- დაკონსერვებული ტუნა საკუთარ წვენში;
- 3 კვერცხის ათქვეფილი ცილა;
- მწვანილი, დაფნის ფოთოლი და ოხრახუში - გემოვნებით.
მომზადების მეთოდი:
- ქვაბში ჩაასხით 1 ლიტრი წყალი, მიიყვანეთ ადუღებამდე და დაუმატეთ ქატო. მოხარშეთ სანამ არ გასუქდებიან.
- მდუღარე ნარევში მოათავსეთ ტუნა, აურიეთ, დაუმატეთ ათქვეფილი ცილა.
- მარილი, პილპილი, დაამატეთ დაფნის ფოთოლი და მწვანილი.
- მოხარშეთ მეოთხედი საათის განმავლობაში. მიირთვით წვრილად დაჭრილი მწვანილით.
ბოსტნეულის წვნიანი ქათმის ხორცით
ინგრედიენტები:
- 150 გრ კომბოსტო;
- 150 გ ყვავილოვანი კომბოსტო;
- 150 გრ ახალი სოკო;
- ნახევარი ბულგარული წიწაკა;
- 200 გრ ქათმის მკერდი.
მომზადების მეთოდი:
- კომბოსტო წვრილად დაჭერით და მდუღარე წყალში მოათავსეთ. მოხარშეთ 7 წუთის განმავლობაში.
- ყვავილოვანი კომბოსტო გავყოთ ყვავილედებად, მოვაყაროთ იქვე და იმავე დროს ვხარშოთ.
- სოკო დაჭერით და შეწვით ტაფაზე დაჭრილ წიწაკასთან ერთად.
- ამოიღეთ კომბოსტო და გააგრილეთ; დატოვე ბულიონი თავად.
- ბლენდერში აურიეთ კომბოსტო და ცოტა ბულიონი, გააკეთეთ პიურე.
- დაამატეთ მეტი ბულიონი წვნიანს გასათხელებლად.
- დავჭრათ წვრილად და შევურიოთ ყველა ინგრედიენტი, შემდეგ წვნიანი გავაცხელოთ ცეცხლზე.
საჭმლის და სალათები
ეს კერძები შესანიშნავია შიმშილის დასაკმაყოფილებლად, როგორც ლანჩამდე, ასევე მის შემდეგ. ისინი ჩვეულებრივ შეიცავს ხორცს, ბოსტნეულს და დიეტისთვის დამტკიცებულ სოუსებს.
ასეთი კერძები მზადდება სწრაფად: ხშირად საჭიროა მხოლოდ ინგრედიენტების დაჭრა, სოუსით ან ზეითუნის ზეთით, მარილითა და პილპილით მოყრა.
მარილიანი ყველი საუზმეზე
ინგრედიენტები:
- 1 კგ უცხიმო ხაჭო;
- 1 ჩ.კ. სოდა;
- 6 ს.კ. ლ. უცხიმო რძე;
- 2 კვერცხი;
- მარილი, სანელებლები, მწვანილი - გემოვნებით.
მომზადების მეთოდი:
- ყველა ინგრედიენტი საფუძვლიანად აურიეთ სათქვეფით.
- მოათავსეთ წყლის აბაზანაში და ურიეთ ერთგვაროვანი მასის მიღებამდე.
- მოათავსეთ სილიკონის ფორმებში და შედგით მაცივარში.
ფრანგული რატატუი (ნელი გაზქურის)
ინგრედიენტები:
- 1 ხახვი;
- ბადრიჯანი;
- ბულგარული წიწაკა (წითელი);
- პომიდორი;
- კიტრი;
- ყაბაყი;
- ნივრის კბილი;
- მარილი და პილპილი გემოვნებით.
მომზადების მეთოდი:
- ყველა პროდუქტი დავჭრათ თხელ რგოლებად.
- მოათავსეთ ისინი მულტიქუკერის თასში და მოხარშეთ "Stew" პროგრამის მიხედვით 40 წუთის განმავლობაში.
- პროგრამის დასრულებამდე მეოთხედი საათით ადრე მოაყარეთ კერძი მარილი და დაუმატეთ ნიორი.
სალათი "ზღვის ცდუნება"
ინგრედიენტები:
- 200 გრ კრაბის ჩხირები;
- 200 გრ მოხარშული ან დაკონსერვებული კალმარი;
- 3 კვერცხი;
- 2 ს.კ. ლ. წითელი ხიზილალა;
- დუკანის მაიონეზი.
მომზადების მეთოდი:
- მოვხარშოთ და გავაციოთ კვერცხები.
- კალმარი დავჭრათ თხელ წრეებად, ჩხირები ზოლებად, კვერცხები კი კუბიკებად.
- შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი ხიზილალას და შეაზავეთ მაიონეზით.
მეორე კურსები
ეს ინგრედიენტები იდეალურია სისრულის შეგრძნებისთვის. ბევრი ადამიანი ჩივის, რომ წვნიანს ვერ ჭამს, ამიტომ სუპის შემდეგ მეორე კურსის მიღება საშუალებას მოგცემთ იყოთ სავსე და არ იგრძნოთ შიმშილი.
ასეთ კომპონენტებს შეიძლება შეიცავდეს თვითნაკეთი მარილიანი ნამცხვრები, კომბოსტოს რულონები, სოკო, ხორცი და ჩიფსებიც კი.
სტაფილოს ნამცხვარი
ინგრედიენტები ცომისთვის:
- 200 გ სტაფილო, გახეხილი წვრილ სახეხზე;
- 8 ს.კ. ლ. შვრიის ქატო;
- 4 ს.კ. ლ. ხორბლის ქატო;
- 8 ს.კ. ლ. მშრალი უცხიმო რძე;
- 20 გ გამაფხვიერებელი;
- 300 მლ უცხიმო კეფირი;
- 2 ს.კ. ლ. ფორთოხლის ცედრა;
- 1 ლიმონის ცედრა.
ინგრედიენტები კრემისთვის:
- 700 გ უცხიმო რბილი ხაჭო;
- 4 ს.კ. ლ. რძის ფხვნილი;
- ვანილინის პაკეტი;
- 1 ლიმონის წვენი.
მომზადება:
- აურიეთ ნამცხვრებისთვის ყველა მშრალი ინგრედიენტი და დაამატეთ ყველაფერი.
- მოათავსეთ სილიკონის საცხობ ფორმაში.
- მიკროტალღური ღუმელი 800 ვტ 12 წუთის განმავლობაში.
- გააგრილეთ და დაჭერით 4 ფენად. ნამცხვრების შიგნით შეიძლება იყოს სველი.
- კრემის ყველა ინგრედიენტი აურიეთ საფუძვლიანად და ათქვიფეთ.
- ნამცხვრებს წაუსვით კრემი, ზემოდან გააფორმეთ ცედრა.
- შედგით მაცივარში მთელი ღამით, რომ გაჟღენთილიყო.
სელის თესლის ჩიფსები
კომპონენტები:
- 1 ს.კ. ლ. სელის თესლი;
- 1 ს.კ. ლ. ჩიას თესლი;
- 1 ს.კ. ლ. ხორბლის ქატო;
- ცოტა მარილი;
- კარდამონი, ცილი, ანისული და სხვა სანელებლები გემოვნებით.
მომზადების მეთოდი:
- ჩიას თესლს დაასხით ნახევარი ჭიქა მდუღარე წყალი და გააჩერეთ ნახევარი საათი.
- დაამატეთ სელის თესლი, ქატო, სანელებლები და მარილი; აურიეთ ყველაფერი საფუძვლიანად.
- ჩამოაყალიბეთ თხელი ნამცხვრები და მოათავსეთ ღუმელში საცხობ ფირფიტაზე.
- აცხვეთ 20 წუთის განმავლობაში 200 გრადუსზე.
საშობაო ტორტი გოგრით
ინგრედიენტები (ცომისთვის):
- 4 ს.კ. ლ. შვრიის ქატო;
- 2 ს.კ. ლ. ხორბლის ქატო;
- 4 ს.კ. ლ. ხაჭო;
- 2 კვერცხი;
- გამაფხვიერებელი ცომისთვის;
- ვანილინი;
- კარდამონი, დარიჩინი და კოჭა.
ინგრედიენტები (ჯამრისთვის):
- 800 გრ გოგრა;
- 1 ლიმონის ცედრა;
- 100 მლ ლიმონის წვენი;
- დამატკბობელი გემოვნებით.
მომზადების მეთოდი:
- მოამზადეთ გოგრის მურაბა: უმი გოგრა გახეხეთ და მოთუშეთ თავდახურული. თუ გოგრა მშრალია, შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა წყალი.
- პროცესის ნახევარში დაამატეთ ლიმონის წვენი, ცედრა და დამატკბობელი.
- განაგრძეთ თქვეფა დაბალ ცეცხლზე ბოლომდე მოხარშვამდე.
- აურიეთ ფუძის ინგრედიენტები და გააჩერეთ ცოტა ხნით.
- ქერქი დადეთ პერგამენტზე და გამოაცხვეთ ღუმელში 200 გრადუსზე 20 წუთის განმავლობაში.
- ამოიღეთ ძირი, წაუსვით მურაბა და შედგით ღუმელში კიდევ 10 წუთით.
- გააგრილეთ, გაჭერით 4 ნაწილად და ჩამოაყალიბეთ ნამცხვარი.
სოუსები გასახდელისთვის
სოუსები აუცილებელია სალათებისა და მადის მოსამზადებლად. თქვენ არ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მაღაზიაში შეძენილი მაიონეზი, იოგურტი ან სოკოს დრესინგი მასში შემავალი კომპონენტების არასწორი კომბინაციის, მაღალი კალორიული შემცველობისა და არომატული დანამატებისა და არომატების შემცველობის გამო.
თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ მოამზადოთ სოუსი სახლში, რეცეპტის ეტაპობრივად დაცვით. მომზადების პროცესს დაახლოებით ნახევარი საათი სჭირდება და არ საჭიროებს სპეციალურ ინგრედიენტებს ან სამზარეულოს მანქანებს.
მაიონეზი დუკანის მიხედვით
ინგრედიენტები:
- 3 კვერცხი;
- 1 ჩ.კ. ძმარი;
- 2 ჩ.კ. მდოგვი;
- 75 მლ პარაფინის ზეთი;
- მარილი და სანელებლები.
მომზადების მეთოდი:
- მოხარშეთ კვერცხები, გააცალეთ კანი და გააგრილეთ ოთახის ტემპერატურამდე.
- გულები გამოაცალკევეთ, მოაყარეთ მარილი, პილპილი, მდოგვი და ძმარი.
- აურიეთ და გააჩერეთ 5 წუთი, შემდეგ ათქვიფეთ მიქსერით 60 წამი, თანდათან დაუმატეთ ზეთი.
- ერთი წუთის შემდეგ დააჩქარეთ ტემპი, განაგრძეთ ზეთის ჩასხმა.
- ათქვიფეთ სქელი თეთრი მასის მიღებამდე.
ტერიაკის სოუსი
ინგრედიენტები:
- 100 მლ სოიოს სოუსი;
- 70 გრ დამატკბობელი;
- 2 კბილი ნიორი;
- 3 ჩ.კ. სიმინდის სახამებელი;
- 50 მლ წყალი;
- 1 ს.კ. ლ. ღვინის ძმარი;
- 1 ჩ.კ. ჯანჯაფილი
მომზადების მეთოდი:
- ჯანჯაფილი და ნიორი კარგად გააცალეთ კანი.
- შეურიეთ სახამებელი წყალში; იქ დაამატეთ დანარჩენი ინგრედიენტები.
- დადგით დაბალ ცეცხლზე და ადუღების შემდეგ ადუღეთ 5 წუთის განმავლობაში.
- სოუსი თავიდან თხელი იქნება, მაგრამ გაციებისთანავე ოდნავ შესქელდება.