უმეტეს შემთხვევაში, წონის დაკლება ისეთივე მარტივია, როგორც ცხოვრების წესის შეცვლა და რამდენიმე დიეტის და ვარჯიშის ჩვევების დამატება, და პროცესი თავისთავად დაიწყება. ამასთან, არ არის აუცილებელი შიმშილი და სპორტდარბაზში დაძაბული ვარჯიში. გარკვეული საკვების თავიდან აცილება, მარტივი ყოველდღიური ვარჯიშის გაკეთება, უამრავი სუფთა წყლის დალევა და ბევრი დასვენება დაგეხმარებათ სიცოცხლის ბოლომდე.
წონის დაკლების პრინციპები
წონის დაკლება ხდება შემდეგ შემთხვევებში:
- კალორიების დეფიციტის დროს, როდესაც სხეული წვავს იმაზე მეტ ენერგიას, ვიდრე მოიხმარს. ამავდროულად, შეცდომაა იმის დაჯერება, რომ ამისათვის საჭიროა დღეში 1000 კილოკალორიის მოხმარება ან თუნდაც ნაკლები. ამ მეთოდით წონის დასაკლებად საკმარისია ფორმულის მიხედვით გამოთვალოთ თქვენი დღიური კალორია და შეამციროთ 200-300 კკალ დღეში. ვარჯიშით დამატებული დიეტა უფრო ეფექტური იქნება.
- დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვების მიღებისას. ეს არის საკვების მონელების სიჩქარე. რაც უფრო დაბალია ის, რაც უფრო მეტ ხანს გრძელდება ეს პროცესი, შესაბამისად, მით მეტი ენერგია იხარჯება ორგანიზმის მიერ მის შეწოვაზე. ამიტომ, ბევრ ეფექტურ კვების სისტემაში წონის დაკლება ხდება „საჭირო" საკვების გამოყენებით, თუნდაც შეუზღუდავი რაოდენობით.
- საკმარისი წყლის დალევით. ხშირად რამდენიმე ზედმეტი კილოგრამი არის ზედმეტი სითხე, რომელიც არ ტოვებს ორგანიზმს წყლის მცირე რაოდენობისა და მარილის დიდი რაოდენობით.
- სხეულის გაწმენდისას. როდესაც ნაწლავები თავისუფლდება ტოქსინებისა და ტოქსინებისგან, მასში წარმოიქმნება ჯანსაღი მიკროფლორა, რაც ხელსაყრელი პირობაა ჯანსაღი მონელებისთვის. თქვენ შეგიძლიათ გაიწმინდოთ აბების და მედიკამენტების გარეშე, მხოლოდ ნატურალური პროდუქტების დახმარებით.
- მეტაბოლიზმის დაჩქარებით. როდესაც ყველა მეტაბოლური პროცესი სწრაფად მიმდინარეობს, ადამიანისთვის ადვილია დიეტის გარეშე შეინარჩუნოს ფორმა.
როგორ დავიკლოთ წონა სწრაფად?
წონის დაკლება სახლში მოითხოვს ყოვლისმომცველ მიდგომას. რეკომენდებულია ორგანიზმის გაწმენდა, მეტაბოლიზმის დაჩქარების მეთოდების გამოყენება, კვების კორექტირება და ყოველდღიური ვარჯიშის შესრულება.
ორგანიზმის წმენდა
ტოქსინებისა და ტოქსინების ორგანიზმიდან გამოსვლა ხელს უწყობს ისეთი პროდუქტების ყოველდღიურ გამოყენებას, როგორიცაა:
- ჭარხალი და მისგან კერძები. შეგიძლიათ მიირთვათ ბოსტნეული უმი სახით, მისგან წვენი ან სითბოს დამუშავება, როგორც ცალკე კერძი ან როგორც სხვა ნაწილი.
- ჩირი, განსაკუთრებით ქლიავი.
- მწვანე ბოსტნეული და ხილი: თეთრი კომბოსტო (ახალი ან მჟავე კომბოსტო), მწვანილი, კიტრი, ყაბაყი, ნიახური, ხახვი, ნიორი, ვაშლი, კივი.
- ციტრუსის ხილი, განსაკუთრებით გრეიფრუტი და ლიმონი.
- მოცვი.
- სტაფილო.
- ნიახური.
- სელის პროდუქტები: თესლი, ფქვილი, ქატო, ზეთი. შეგიძლიათ იკვებოთ დიდი ხნის განმავლობაში, მაგრამ ნებისმიერი პროდუქტის დღიური დოზა არ უნდა აღემატებოდეს 20 გ-ს, თუ წონის დაკლების კურსი ხანმოკლეა - არა უმეტეს 14 დღისა - მაშინ 50 გ დღეში.
- ჩვეულებრივი სუფთა უგაზო წყალი.
გარდა ამისა, მრავალფეროვანი ჩაი და კოქტეილები ეფექტური იქნება:
- ჩაი ჯანჯაფილით. მის მოსამზადებლად წვრილ სახეხზე გახეხილ 20 გრამ ჯანჯაფილის ფესვს დაასხით 0, 5 ლიტრი მდუღარე წყალი და გააჩერეთ თერმოსში რამდენიმე საათით. შემდეგ დაამატეთ ნახევარი ლიმონის წვენი, მწიკვი წითელი წიწაკა და დალიეთ მთელი დღის განმავლობაში კვებას შორის. წმენდის გარდა, ეს სასმელი აძლიერებს იმუნურ სისტემას.
- კეფირის დაფუძნებული სასმელები: დარიჩინით, უმი ან მოხარშული ჭარხლით.
- სასის წყალი. რეცეპტი მარტივია: კიტრი და ლიმონი დავჭრათ რგოლებად, დავამატოთ 20 გრამი ჯანჯაფილი, წვრილად დაჭრილი პიტნის ფოთლები, დავასხათ 2 ლიტრი ჩვეულებრივი წყალი ოთახის ტემპერატურაზე, შევდგათ მაცივარში ღამით. დალიეთ მეორე დღის განმავლობაში. რეკომენდებულია ახალი კოქტეილის ყოველდღე მომზადება, რადგან შემადგენლობაში შემავალი კომპონენტები დროთა განმავლობაში კარგავენ თვისებებს.
ორგანიზმის გაწმენდის კიდევ ერთი საშუალება, განსაკუთრებით არდადეგების შემდეგ დამახასიათებელი ქეიფით, არის აქტივირებული ნახშირის გამოყენება. დღიური დოზა გამოითვლება (1 ტაბლეტი ყოველ 10 კგ წონაზე), დაყოფილია 3 დოზად. პირველს მიირთმევენ უზმოზე, დანარჩენს - ძირითად კვებამდე ნახევარი საათის განმავლობაში. ყველა შემთხვევაში აუცილებელია უამრავი ჩვეულებრივი წყლის დალევა, ოპტიმალურად - 2 ჭიქა. ამ გზით გაწმენდის კურსი არ უნდა გაგრძელდეს 10 დღეზე მეტ ხანს, იდეალურ შემთხვევაში - 7.
სხეულის გაწმენდის არც ერთი გზა არ არის წონის დაკლების თვითკმარი მეთოდი და ყველა მათგანს შეუძლია გრძელვადიან შედეგებამდე მიგვიყვანოს მხოლოდ სათანადო კვებასთან და სპორტთან ერთად.
როგორ დავაჩქაროთ ნივთიერებათა ცვლა?
მეტაბოლიზმის დაჩქარების ყველაზე ეფექტური და უვნებელი გზებია:
- დიდი რაოდენობით ცილოვანი პროდუქტების გამოყენება: მჭლე ხორცი, ყველა სახეობის თევზი და ზღვის პროდუქტები, კვერცხი, რძის პროდუქტები და მცენარეული ცილები. ისინი უნდა იყოს მინიმუმ 40% წონის დაკარგვის დიეტაში. კიდევ 40% უნდა იყოს ნელი ნახშირწყლები და ბოჭკოებით მდიდარი საკვები: მარცვლეული, ბოსტნეული, ხილი, მწვანილი. ცოტა მეტი ნახშირწყლები - დაახლოებით 50% - საჭიროა ბავშვებისთვის, რადგან ისინი დიდ ენერგიას ხარჯავენ.
- დალიეთ ბევრი წყალი - მინიმუმ 8 ჭიქა დღეში. მისასალმებელია ლიმონის წვენის დამატება.
- ფიზიკური აქტივობის დაკავშირება, კერძოდ, კარდიო და აერობული ვარჯიში. ისინი არ საჭიროებენ არანაირ ხარჯს: შეგიძლიათ ირბინოთ, თოკზე ხტომა და ველოსიპედით იაროთ პარკში ან უახლოეს სკოლის სტადიონზე მოსახერხებელ დროს.
- ფრაქციული კვება რეჟიმის მიხედვით. ხშირი, მაგრამ არა მოცულობითი კვება, ამავე დროს, ხელს უწყობს სხეულის ყველა სისტემის კოორდინირებულ მუშაობას.
- რეგულარული ვიზიტები აბანოში ან საუნაში. ოპტიმალურად - 7-14 დღეში ერთხელ.
- მარხვის დღეების შემოღება კეფირზე, უმი მცენარეულ საკვებზე, წიწიბურაზე, ბრინჯზე. ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, მათი ჩატარება შესაძლებელია კვირაში ერთხელ.
- ჯანსაღი ძილი გრძელდება მინიმუმ 7-8 საათის განმავლობაში. როდესაც ძილის რეჟიმი დარღვეულია, სხეული გადადის სტრესის მდგომარეობაში. ბუნებამ განიზრახა, რომ ასეთ პერიოდებში მეტაბოლური პროცესები შენელდება ენერგიის დაზოგვის მიზნით და ცხიმის რეზერვები ილექება. ამიტომ დასვენება ჯანსაღი წონის დაკლების აუცილებელი კომპონენტია.
მამაკაცებში მეტაბოლიზმი ბევრად უფრო სწრაფია, ეს ფიზიოლოგიის გამო. მათი მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად საკმარისია ფიზიკური დატვირთვა, წყლის დალევა (მინიმუმ 8 ჭიქა) და ფრაქციული კვება. სხვა მეთოდების გამოყენება კიდევ უფრო სწრაფად გამოიწვევს წონის დაკლებას.
კვების რჩევა
ზედმეტი კილოგრამების სწრაფად და მარტივად დასაკლებად საჭიროა ჯანსაღ დაბალანსებულ დიეტაზე გადასვლა. ძირითადი წესები:
- ამოიღეთ რაციონიდან სწრაფი ნახშირწყლების შემცველი საკვები: შაქარი და საკონდიტრო ნაწარმი, ხორცის სუროგატები ძეხვეულის სახით, სოსისები, სოუსები, როგორიცაა მაიონეზი და კეტჩუპი, ფქვილის პროდუქტები, ყველა მავნე საჭმელი (ჩიფსები და კრეკერები).
- ჩამოაყალიბეთ დიეტა ცილების, ბოსტნეულის, ხილის, მარცვლეულის, რძის და მაწონი პროდუქტებისგან.
- დათვალეთ კალორიები, შეეცადეთ შექმნათ დეფიციტი. თქვენ უნდა შეამციროთ ისინი თანდათანობით, წონის ცვლილებების გათვალისწინებით.
- შეამცირეთ მოხმარებული მარილის რაოდენობა, თუ ეს შესაძლებელია, მთლიანად მიატოვეთ იგი. ეს ხელს შეუწყობს ორგანიზმიდან ჭარბი სითხის გამოყოფას და წონის სწრაფი დაკლების ეფექტს შექმნის - უმარილო დიეტის ერთ კვირაში შეიძლება 2-4 კგ-ით უფრო მსუბუქი გახდეთ.
- სწორია წყლის და სხვა სასმელების დალევა - ჭამამდე და მინიმუმ 1, 5 საათის შემდეგ. საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში მოხვედრისას ის ავსებს კუჭის გარკვეულ ნაწილს, რაც იწვევს საკვების ნაკლებ მოხმარებას. მიზანშეწონილია სასმელისგან თავის შეკავება ჭამის შემდეგ, იმის გამო, რომ სითხე არ იმოქმედებს კუჭის წვენის კონცენტრაციაზე, არ გააზავებს მას და არ გაართულებს საჭმლის მონელებას. ამ პროგრესული დიეტოლოგები გვირჩევენ უარი თქვან კლასიკურ პირველ კურსებზე, ჩაანაცვლონ ბოსტნეულის პიურე სუპებით.
- არ ჭამოთ ზედმეტი. "5 სუფრის კოვზის" დიეტის მომხრეები ამტკიცებენ, რომ სწორედ საკვების ჭარბი რაოდენობით ჭამისგან გროვდება ჭარბი წონა და ჩნდება ყველა ორგანოს დაავადება. კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი ვერ უმკლავდება დატვირთვას, საკვები ლპება ნაწლავებში და ეს იწვევს სხვადასხვა უკმარისობას. რეკომენდებული საშუალო პორცია არის 200-300 გრამი ძირითადი კერძებისთვის და 100-150 საჭმელისთვის.
- იკვებეთ სწორად – ანუ ნელა, ფრთხილად ღეჭეთ საკვები.
ყოველდღიური დიეტის ნიმუში.
| კვება | კერძი |
|---|---|
| ერთი | ნებისმიერი მარცვლეული წყალზე: წიწიბურა / ბრინჯი / შვრიის ფაფა + ხილის სალათი ან თხილისა და ჩირის ნარევი / ათქვეფილი კვერცხი ბოსტნეულით |
| 2 | სწორი დესერტი: შვრიის ნამცხვარი ან ხელნაკეთი ენერგეტიკული ბარები (შაქრის გარეშე) / ხაჭოს კექსი / ჩიზქეიქები / ხმელი ხილის ტკბილეული |
| 3 | ბოსტნეულის სალათი/ჩაშუშული + მოხარშული/გამომცხვარი ფრინველი |
| 4 | რძის პროდუქტი + კენკრა |
| ხუთი | თევზის/ზღვის პროდუქტების კერძები ბოსტნეულით |
იმისათვის, რომ წონაში რაც შეიძლება ეფექტურად დაიკლოთ, უნდა დაიცვან შემდეგი რეკომენდაციები:
- უზმოზე დალიეთ 2 ჩაის კოვზი სელის ზეთი, 20 წუთის შემდეგ - 2 ჭიქა წყალი და მხოლოდ 20-ის შემდეგ - ისაუზმეთ.
- ჩაასხით სალათები ლიმონის წვენით და ზეითუნის ზეთით.
- დილით მიირთვით ხილი (სასურველია ციტრუსები და კენკრა), შუადღისას კი რძის უცხიმო პროდუქტები.
- მზა კერძებს დაამატეთ სელის თესლი, ქატო, ბოჭკოვანი.
- შეცვალეთ შაქარი სტევიით და ცოტა თაფლით.
- საღამოს შიმშილი დაძლიეთ უცხიმო ხაჭოთი, კეფირი ან კვერცხის ცილა.
- ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე, არ დალიოთ არაფერი, გარდა ჩვეულებრივი წყლისა. მისი რაოდენობაც დასარეგულირებელია, განსაკუთრებით შეშუპებისკენ მიდრეკილი ადამიანებისთვის.
Ფიზიკური ვარჯიში
ფიტნეს ინდუსტრიის ბევრმა თანამშრომელმა დაამტკიცა, რომ ვარჯიშის რეგულარულობა და სწორი დიეტა ბევრად უფრო ეფექტურია წონის დაკლებისთვის, ვიდრე ინტენსიური, მაგრამ არა სისტემატური ფიზიკური აქტივობა. მათი განხორციელება შესაძლებელია სახლში. ტრენინგის ვარიანტები:
- დილით დამუხტვა გრძელდება 10-15 წუთი.
- სუნთქვის ვარჯიშები - იოგას რამდენიმე ასანა, სხეულის მოქნილი პოზები. ძალიან მნიშვნელოვანია თავიდანვე ისწავლო სწორად სუნთქვა. პრაქტიკული გამოცდილება გვიჩვენებს, რომ კუნთოვანი ქსოვილის მიწოდება ჟანგბადით ამ ტიპის აქტივობების დროს აქვს ხელშესახები ეფექტი მოცულობის შემცირებაში. ყველაზე მარტივი და ეფექტური - ვარჯიში "ვაკუუმი", რომელიც უნდა შესრულდეს ცარიელ კუჭზე. ის სწრაფად და ეფექტურად ათავისუფლებს კუჭს და აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას კუჭის შიდა მასაჟის გამო. რეკომენდირებულია ყველა ქალისთვის ორსულობის შემდეგ - ეს არის დიასტაზის მოგვარების საუკეთესო საშუალება. სავარჯიშო "ვაკუუმი"
- წრიული ვარჯიში წონებით ან მის გარეშე. ისინი ხელს უწყობენ სხეულის ყველა კუნთის კარგ ფორმაში შენარჩუნებას და ითვლება საუკეთესო ტვირთად წონის დაკლებისთვის სპორტში დამწყებთათვის. მათი არსი იმაში მდგომარეობს, რომ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის სავარჯიშოების ნაკრები კეთდება სწრაფი ტემპით ერთი მიდგომით 3-4 ჯერ. ერთ მიდგომაში გამეორებების რაოდენობაა 12-20. ასეთი საქმიანობის უზარმაზარი პლუსია ის, რომ არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას და ხარჯებს. ეფექტური 20 წუთიანი ვარჯიშის მაგალითი ნაჩვენებია ქვემოთ.
- კარდიო დატვირთვები - სახლში სიმულატორზე ან სუფთა ჰაერზე. მათ საუკეთესო შედეგს მოაქვთ უზმოზე ან ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ. ეს შეიძლება იყოს სირბილი: ერთი ტემპით ან ინტერვალით, ველოსიპედით სიარული, ლილვაკებით სრიალი, სწრაფი სიარული ან ხტომა. ხანგრძლივობა უნდა განისაზღვროს იმის მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს, იდეალურია 40-50 წუთი საშუალო ტემპით. კვირაში მინიმუმ 1 დღე რეკომენდებულია ფიზიკური აქტივობისგან დასვენებისთვის.
დამატებითი მეთოდები
ყოველივე ზემოთქმულის გარდა, წონის დაკლება ხელს უწყობს:
- სუფთა ჰაერზე ხანგრძლივი ზემოქმედება. ბევრი ექსპერტი ამტკიცებს, რომ ჭარბი წონა ორგანიზმში ჟანგბადის ნაკლებობის გამო ჩნდება და გვირჩევენ ეკოლოგიურად სუფთა ადგილებში სიარულს რაც შეიძლება ხშირად და რაც შეიძლება დიდხანს.
- კოსმეტიკური პროცედურები. ლიდერები ყველა შესაძლოს შორის: მასაჟი, შეფუთვა, სკრაბი. მასაჟი შეიძლება სულაც არ იყოს პროფესიონალური, საკმარისია თვითმასაჟის გაკეთება დამატენიანებელი კოსმეტიკური საშუალებების გამოყენებით. შეფუთვა ასევე სავსებით შესაძლებელია სახლში გასაკეთებელი ფილმისა და ხელნაკეთი ნიღბების დახმარებით. ისინი ხელს უწყობენ სხეულის გაწმენდას კანის მეშვეობით და ჭარბი სითხის გამოყოფას. დადასტურებულია, რომ პროცედურის დროს გამოთავისუფლებული მთელი წყალი უბრუნდება წყლის ბალანსის აღდგენისთანავე, ამიტომ წონის დაკლება სხეულის სახვევებიდან არ უნდა იყოს მოსალოდნელი. მაგრამ ისინი მნიშვნელოვნად აუმჯობესებენ კანის მდგომარეობას, რაც აუცილებელია წონის დაკლებისას. კვირაში 2-3-ჯერ სკრაბი არის კანის გაწმენდა და ერთდროულად მასაჟი. პროცედურა ხელს უწყობს სისხლის ნაკადის ადგილობრივ გაუმჯობესებას და, შესაბამისად, მეტაბოლიზმის დაჩქარებას.
- დადებითი შთაბეჭდილებები. ფსიქოლოგებმა და ფსიქოთერაპევტებმა დაამტკიცეს, რომ ჭარბი წონის საერთო მიზეზი არის სტრესის მიღება რაიმე გემრიელი და მაღალკალორიული. მათ, ვისაც არ გააჩნია ნათელი ემოციები, ეძებენ მათ ალტერნატიულ წყაროებში. ალკოჰოლთან და ნარკოტიკებთან ერთად, საკვები სულ უფრო და უფრო მეტი ადამიანისთვის ხდება დამოკიდებული მთელ მსოფლიოში. ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა შეეცადოთ თქვენი ცხოვრების დივერსიფიკაცია სასიამოვნო მოვლენებით: კომუნიკაცია, კრეატიულობა, ჰობი, მუსიკა, მოგზაურობა, წიგნების კითხვა, თვითგანათლება და სხვა. ეს ძალიან აშორებს საკვებს და ავსებს ადამიანის შინაგან სამყაროს. წონის დაკლებისთვის, მნიშვნელოვანია, რომ მინიმუმამდე დაიყვანოთ სტრესი თქვენს ცხოვრებაში.
ყველა ამ მეთოდის ერთობლიობა - ორგანიზმის გაწმენდა, სწორი კვება, ზომიერი ფიზიკური დატვირთვა და სხეულის კოსმეტიკური მოვლა - საშუალებას გაძლევთ სწრაფად დაიკლოთ წონა (თვეში 5-დან 10 კგ-მდე). წონის დაკლება არ იწვევს შიმშილის, ძალის დაკარგვას და დაღლილობას. ასეთი ინტეგრირებული კომპეტენტური მიდგომა თავიდან აიცილებს ფსიქოლოგიურ დისკომფორტს, რადგან შეზღუდვები იქნება მინიმალური, ასევე გაწეული ძალისხმევა.