წონის დაკლებისთვის დატენვა: იოგა და სავარჯიშოების ძალური კომპლექსი დილის ვარჯიშისთვის

დილის ვარჯიში დღის შესანიშნავი დასაწყისია და საღამომდე კარგი ჯანმრთელობის გარანტია. უფრო მეტიც, დამუხტვის დახმარებით შეგიძლიათ წონის ეფექტური დაკლების სტიმულირება და მთელი სხეულის კუნთების გაძლიერება. ამიტომ, ვინც უგულებელყოფს დილის ვარჯიშს, უშვებს დიდ შეცდომას და თავს ართმევს შესაძლებლობას, რამდენიმე წუთში მიიღოს ორგანიზმისთვის უზარმაზარი სარგებელი.

გაღვიძებისთანავე ვარჯიშის სარგებელი

ბევრი ადამიანი გრძნობს ლეთარგიას დილით და გარკვეული სიმტკიცე მოძრაობებში გაღვიძების შემდეგ. დილის ფიტნეს ვარჯიშები დაგეხმარებათ ამ უსიამოვნო შეგრძნებებისგან თავის დაღწევაში და ასევე დადებითად მოქმედებს სხეულზე:

  • უზრუნველყოს ძალა და ენერგია, გაზარდოს ეფექტურობა. ეს ხდება დილის ვარჯიშის დროს გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების ვარჯიშის გამო. ორგანიზმში მეტი ჟანგბადი შედის, რაც ასტიმულირებს ფიზიკურ აქტივობას, ასევე ტვინის აქტივობას;
  • წონის დაკლების სტიმულირება. სისხლში ჟანგბადის კონცენტრაციის მატება, რომელიც ორგანიზმში მიმდინარე ყველა პროცესის მთავარი კატალიზატორია, იწვევს ნივთიერებათა ცვლის გააქტიურებას და ყველა სისტემის მუშაობის გაუმჯობესებას;
  • დაეხმარეთ ყოველდღიური რუტინის რაც შეიძლება ეფექტურად ორგანიზებაში. მძიმე დღის შემდეგ, ბევრ ადამიანს აღარ აქვს ძალა და სურვილი, იმოქმედოს ფიტნესზე, ამიტომ დილის ვარჯიში აძლევს მათ ჯანმრთელობისა და წონის დაკლებისთვის საჭირო ფიზიკურ აქტივობას ჩვეულ რუტინაში მკვეთრი ცვლილების გარეშე;
  • აუმჯობესებს განწყობას და ზრდის სტრესის წინააღმდეგობას. ფიზიკური აქტივობის შედეგად ჰორმონების გამომუშავება ახდენს ნერვული სისტემის ფუნქციონირების ნორმალიზებას. და თუ იოგა გამოიყენება დილის ვარჯიშად, მაშინ ადამიანი სწავლობს კონცენტრირებას და მოდუნებას, ასევე დადებითად აზროვნებას, რაც დადებითად მოქმედებს ზოგადად ცხოვრების ხარისხზე.

დილის ვარჯიშის მრავალი სახეობა არსებობს, ამიტომ თითოეულ ადამიანს გარანტირებული აქვს საკუთარი თავისთვის შესაფერისი ფიზიკური დატვირთვა და კომფორტული სავარჯიშო ელემენტების არჩევა. დატვირთვის არჩევისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ შემდეგ ასპექტებს:

  • ვარჯიშისთვის საკმარისი დრო უნდა იყოს, რაც, როგორც წესი, არ არის საკმარისი დილით, ამიტომ დატენვის პროგრამა უნდა ჩამოყალიბდეს ამ ფაქტორის გათვალისწინებით;
  • დილის ფიტნეს ვარჯიშის შემდეგ უნდა იგრძნოთ თავი მხიარულად და არა დაღლილად. ამიტომ ფიზიკური აქტივობა ეფექტური, მაგრამ ადეკვატური უნდა იყოს, რათა მთელი დღის განმავლობაში არ იგრძნოთ დაღლილობა.

სიარული, როგორც ვარჯიშის ფორმა წონის დაკლებისთვის

სიარული ყველაზე ბუნებრივი აერობული ვარჯიშია ადამიანისთვის და წონის დაკლების უმარტივესი გზა. დილის ფიტნეს ვარჯიშად სიარულის გამოყენების სასარგებლოდ, შემდეგი ფაქტები მეტყველებს:

  • სიარულის დროს სახსრებსა და კუნთებზე ნაზი დატვირთვა ედება, ამიტომ ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების და ტრავმის რისკი მინიმუმამდეა დაყვანილი;
  • სიარული კარდიო ვარჯიშის ყველაზე ხელმისაწვდომი სახეა და თითქმის ყველა ადამიანს შეუძლია გამოიყენოს ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა წონის დაკლებისთვის, როგორც დილის ვარჯიში;
  • შეგიძლიათ სამსახურში გასეირნება და სასურველი ეფექტის მისაღწევად საკმარისია გააკეთოთ მხოლოდ 20-30 წუთი, ამიტომ დილის გასეირნება საუკეთესო ვარიანტია ზედმეტად დაკავებული ადამიანებისთვის, რომლებსაც არ აქვთ დრო სავარჯიშოების სრული კომპლექტის შესასრულებლად. ;
  • დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონის აგენტები, რომლებიც შესაფერისია როგორც სპეციალური სპორტული აღჭურვილობისთვის, ასევე ჩანთებისთვის სამუშაოსა და საყიდლებზე.

იოგა, როგორც დილის ვარჯიში

ვარჯიშები იოგას ელემენტებით წონის დაკლებისთვის

იოგას სარგებელი - უძველესი ინდური პრაქტიკა სხეულისა და სულის ვარჯიშისთვის - ძნელად შეიძლება გადაჭარბებული იყოს. ის ავითარებს მოქნილობას, სხეულის კოორდინაციას და გონების სიმტკიცეს და იწვევს შინაგან ჰარმონიას. ამისთვის გამოიყენება მედიტაციები, ასანები და სწორი სუნთქვის ტექნიკა, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას. დილის ვარჯიშებში, სურვილის შემთხვევაში, შეგიძლიათ ჩართოთ ამ პრაქტიკის რომელიმე კომპონენტი ან ყველა ერთად.

როგორც დილის გახურების ვარჯიშები, შეგიძლიათ გამოიყენოთ იოგას ასანები, რომლებიც ქმნიან მზის მისალმების კომპლექსს:

  1. ლოცვის პოზა.
  2. პოზა აწეული ხელებით.
  3. ღეროს პოზა.
  4. მხედრის პოზა.
  5. მთის პოზა.
  6. თაყვანისცემის პოზა რვა ქულით.
  7. გველის პოზა.
  8. კატის პოზა.
  9. მთის პოზა.
  10. მხედრის პოზა.
  11. ღეროს პოზა.
  12. დასასრულს - ლოცვის პოზა.

სურვილის შემთხვევაში, შეგიძლიათ შეასრულოთ ნებისმიერი სხვა იოგას ასანა, მაგრამ ყოველთვის რეკომენდირებულია გახურების დასრულება სავასანათი (ან სრული დასვენების პოზა).

ძირითადი სავარჯიშოების ნაკრები დილის ვარჯიშებისთვის

ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

დილაობით ძალისმიერი ფიტნეს ვარჯიშის ჩატარება ხელს უწყობს კალორიების დიდ მოხმარებას და მთელი სხეულის კუნთების გაძლიერებას. ამრიგად, დილის ვარჯიშების დახმარებით შესაძლებელია კუნთების ვარჯიშის გამო სხეულის ელასტიურობის მიღწევა, სიძლიერისა და გამძლეობის განვითარება და წონის სტაბილური და უსაფრთხო კლების მიღწევა.

დილის ძირითადი ვარჯიში ძლიერი ფიზიკური აქტივობით შეიძლება შედგებოდეს ასეთი ეფექტური ვარჯიშებისგან:

  • კისერი უხვევს. ზურგზე დაწოლილი და თავი სწორად გეჭიროთ, ჯერ ერთი მიმართულებით უნდა მოაბრუნოთ, შეეცადოთ ნიკაპით შეხოთ საყელოსა და მხარზე, შემდეგ კი მეორეზე. დილის სავარჯიშოების კომპლექტში ამ მოძრაობის ჩართვით შეგიძლიათ თავი დააღწიოთ კისრის კუნთების გადაჭარბებულ დაძაბულობასა და სიმტკიცეს.
  • სხეულის ბრუნვები. დაჯექით საწოლის კიდეზე, ქვედა კიდურები იატაკზე დადეთ, შემდეგ სხეული მარჯვნივ მოაბრუნეთ, მარჯვენა ხელი რაც შეიძლება შორს მიიტანეთ უკან, მარცხენა კი მარჯვენა ბარძაყზე მოათავსეთ. 30 წამის განმავლობაში გვერდითი კუნთების მაქსიმალური დაჭიმვის შემდეგ, სხეული მეორე მხარეს უნდა გადაატრიალოთ და იმავე გზით დაჭიმოთ.
  • იხრება გვერდზე. ადექით პირდაპირ, მოსახერხებელია ქვედა კიდურების მოთავსება, ხოლო ზედა - თავის ზემოთ საკეტში აწევა და ჩამაგრება. შემდეგ თქვენ უნდა დახაროთ სხეული გვერდზე, შეეცადოთ მაქსიმალურად დაჭიმოთ გვერდითი კუნთები 30 წამის განმავლობაში. ამ სავარჯიშოს დასრულების შემდეგ გვერდების ერთი მიმართულებით გაჭიმვისა და გასახდელად, ის უნდა გაიმეოროთ საპირისპირო მიმართულებით დახრილობით.
  • ჩაჯდომები. ადექით პირდაპირ, მოათავსეთ ზედა კიდურები ქამარზე, თავის უკანა მხარეს ან მკერდის წინ, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და შეასრულეთ ჩაჯდომა, დაწიეთ მენჯი თეძოსა და თეძოს პარალელურობის დონეზე. იატაკის ზედაპირი. ფიტნეს ვარჯიშში ჩაჯდომის ჩართვით, შეგიძლიათ სწრაფად აწიოთ დუნდულები და გააძლიეროთ ქვედა კიდურების კუნთები.

სავარჯიშოების ამ ნაკრებს შეგიძლიათ დაამატოთ მრავალფეროვნება შემდეგი სავარჯიშო მოძრაობებით:

  • თოკზე ხტომა 5 წუთის განმავლობაში 100-120 ნახტომი წუთში სიჩქარით;
  • სავარჯიშო "ველოსიპედი" პრესისა და ფეხების კუნთების დასამუშავებლად;
  • სავარჯიშოების კომპლექტი წინ და გვერდითი ლანგებით (თითოეული 10 გამეორება);
  • ბიძგები კედლიდან ან იატაკიდან, აქცენტი ფეხის ან მუხლების თითებზე, ფიზიკური ვარჯიშის დონიდან გამომდინარე.