დაბალი ნახშირწყლების დიეტა: რა უნდა ჭამოთ და რას ავიცილოთ თავიდან

დაბალი ნახშირწყლების დიეტური საკვები

ტექნიკურად, ნახშირწყლები შეიძლება განისაზღვროს, როგორც ორგანული ნაერთების ჯგუფი, რომელიც გვხვდება საკვებში და ცხოველებისა და მცენარეების ცოცხალ ქსოვილებში. ეს ნაერთები, რომლებიც ასევე ცნობილია როგორც ნახშირწყლები, არის ენერგიის ძირითადი წყარო ორგანიზმისთვის და შეიძლება დაიყოს ორ ძირითად კატეგორიად - მარტივ ნახშირწყლებად და რთულ ნახშირწყლებად.

მარტივი ნახშირწყლები

მარტივ ნახშირწყლებს აქვთ ძირითადი მოლეკულური სტრუქტურა, ჩვეულებრივ ერთი ან ორი ნაწილი. ისინი ადვილად შეიწოვება სხეულში პერორალური მიღებისას და გამოყოფენ ენერგიის უეცარ აფეთქებას, რასაც მოჰყვება დონის იგივე უეცარი ვარდნა, როდესაც შაქარი მოიხმარება.

მარტივი შაქრის კარგი წყაროა რაფინირებული და დამუშავებული ნახშირწყლები, რომლებიც მზადდება უფრო სწრაფად შეიწოვება სისხლში. ისინი უფრო სწრაფად უზრუნველყოფენ ენერგიას, ვიდრე ბუნებრივი შაქარი, რომელსაც აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი.

თუმცა, ამ დახვეწილი შაქრებიდან ბევრი გამოიყენება მხოლოდ დამუშავებულ საკვებში გემოს გამაძლიერებლად და აქვს მცირე ან საერთოდ არ აქვს კვების ღირებულება. ამიტომ მათ ცარიელ კალორიებს უწოდებენ.

მარტივი ნახშირწყლები ასევე გვხვდება ბუნებრივ წყაროებში, როგორიცაა ხილი, თაფლი და რძის პროდუქტები.

რთული ნახშირწყლები

რთულ ნახშირწყლებს, თავის მხრივ, აქვთ სამი ან მეტი ნაწილისგან შემდგარი უფრო რთული მოლეკულური სტრუქტურა. მათ უფრო მეტი დრო სჭირდება გლუკოზაში ენერგიის მისაღებად. საკვები, რომელიც შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს, ასევე შეიცავს ბოჭკოებს, მინერალებს და სხვა საკვებ ნივთიერებებს.

ვინაიდან რთული ნახშირწყლები ნელა იშლება, ენერგია უფრო დიდხანს გრძელდება, ვიდრე მარტივი ნახშირწყლები იძლევა. წყაროები მოიცავს მთლიან მარცვლეულს და მათ პროდუქტებს, როგორიცაა მარცვლეული, შვრია, ბრინჯი და მაკარონი. ისინი ასევე გვხვდება კარტოფილში, ოსპში, ლობიოში და ბარდაში.

მიღებისას ნახშირწყლები შეიწოვება და იშლება გლუკოზად, რაც უფრო მარტივი და შთანთქმის ფორმაა. შემდეგ ის სისხლით გადადის სხეულის ორგანოებსა და კუნთებში, რომლებიც ანადგურებენ მას ენერგიის მისაღებად. ასეთ ორგანოებს მიეკუთვნება გული, თირკმელი, ტვინი და ფილტვები.

რატომ უნდა ან არ უნდა გამორიცხოთ ნახშირწყლები

დიეტა გახდა ფართო განხილვის თემა მთელს მსოფლიოში და ნებისმიერი ასეთი დისკუსია, როგორც წესი, ორიენტირებულია ერთ რამეზე - ნახშირწყლებზე. წლებია, დიეტოლოგები არ წყვეტენ თავიანთ პაციენტებს ურჩევენ, სრულად მოერიდონ ნახშირწყლებს ან მიირთვან მხოლოდ კარგი. შედეგი არის ყველასთვის ხელმისაწვდომი დიეტის მრავალფეროვნება, მათ შორის ცნობილი ქეთოს და ატკინსის დიეტები.

იმისათვის, რომ გავიგოთ, უნდა გამოვრიცხოთ თუ არა ნახშირწყლები, ჩვენ გადავხედავთ ნახშირწყლების მოხმარების სარგებელსა და საშიშროებას.

უპირატესობები

ნახშირწყლების ყველაზე მნიშვნელოვანი ფუნქცია ორგანიზმში ენერგიის მიწოდებაა. ისინი სხეულის მთავარი წყაროა.

ნახშირწყლების ბუნებრივი საკვები წყაროების უმეტესობა, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული და ბოსტნეული, ასევე შეიცავს ბოჭკოს მნიშვნელოვან რაოდენობას, რაც არა მხოლოდ ხელს უწყობს ნაწლავების კარგ ჯანმრთელობას, არამედ ამცირებს ჯანმრთელობის სხვა პრობლემების შანსს, როგორიცაა ქოლესტერინის დაგროვება.

გარდა ამისა, როდესაც ცხიმები და ცხიმოვანი საკვები იცვლება ნახშირწყლებით, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული, მათ შეუძლიათ შეამცირონ ცხიმის მიღება, რაც საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ ჯანსაღი წონა. ის ეხმარება სიმსუქნის წინააღმდეგ ბრძოლაში და სხვა ჯანმრთელობის პრობლემებთან, რომლებიც დაკავშირებულია ჭარბ წონასთან.

ხარვეზები

ნახშირწყლების მიღების მთავარი მინუსი არის წონის მომატება. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ნახშირწყლები იშლება გლუკოზაში, რომელიც შემდგომში იშლება ენერგიის წარმოებისთვის. ჭარბი გლუკოზა შემდეგ გროვდება ორგანოებსა და კუნთებში ცხიმის სახით, რაც იწვევს წონის მატებას. ეს არის მრავალი დიეტის საფუძველი, რომელიც ამცირებს ნახშირწყლებს.

ნახშირწყლები ასევე საშიშია სისხლში შაქრის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის, როგორიცაა დიაბეტი. მონელებისას ისინი ზრდიან სისხლში შაქრის რაოდენობას და ამ მდგომარეობების მქონე ადამიანებმა შეიძლება ვერ შეძლონ მისი დონის კარგად კონტროლი.

შაქრის დამოკიდებულების რისკიც კი არსებობს. ეფექტი შეიძლება გარკვეულწილად მსგავსი იყოს ჩვეულებრივი ქუჩის ნარკოტიკების ეფექტით.

მათთვის, ვისაც აწუხებს მათი წონა და სისხლში შაქრის დონე, ჯანმრთელობის შენარჩუნების საუკეთესო ალტერნატივა შეიძლება იყოს ნახშირწყლების მიღების შეწყვეტა და ენერგიის უფრო მნიშვნელოვანი წყაროებით ჩანაცვლება, როგორიცაა ცილები.

საკვები, რომელიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული დაბალი ნახშირბადის დიეტის დროს

პური და მარცვლეული

პური ფართოდ მოიხმარება მთელ მსოფლიოში. ძნელია იპოვოთ ოჯახი, რომელიც არ გამოიყენებს საცხობი წარმოებას. რაფინირებული ან მთლიანი მარცვლეულისგან დამზადებული პური ძირითადად ნახშირწყლებია. ჩვეულებრივი თეთრი პურის ერთი ნაჭერი შეიძლება შეიცავდეს 14 გრამამდე ნახშირწყლებს, ხოლო მთლიანი მარცვლეულის პურის ერთი ნაჭერი შეიძლება შეიცავდეს 17 გ-მდე. ეს ნამდვილად ხდის მას ცუდ არჩევანს დაბალნახშირწყლოვანი საკვებისთვის.

პურის გამოტოვება დაბალი ნახშირწყლების დიეტაზე

ზოგიერთი ხილი

ეს შეიძლება საკმაოდ ირონიულად ჟღერდეს, თუ გავითვალისწინებთ იმას, რომ მსოფლიოს ზოგიერთი ყველაზე ჯანმრთელი ადამიანი მათ იფიცებს. ხილი ვიტამინებისა და ბოჭკოების კარგი წყაროა და მათი ჯანმრთელობის სარგებელი შორსმიმავალია. ზოგიერთი გამოკვლევა აჩვენებს, რომ მათ შეუძლიათ შეამცირონ კიბოს და გულის დაავადებების რისკი.

თუმცა ზოგიერთი ხილი მდიდარია ნახშირწყლებით. მათ შორისაა ბანანი, ვაშლი, ყურძენი და მანგო. რაც უფრო ტკბილია ხილი, მით მეტ შაქარს შეიცავს.

ბოსტნეული ბევრი სახამებლით

ბოსტნეული ასევე მრავალი დიეტის მნიშვნელოვანი კომპონენტია, რადგან მათ ურჩევნიათ დიდი რაოდენობით ვიტამინები და ბოჭკოების მაღალი დონე, რაც არა მხოლოდ საჭმლის მონელებას უწყობს ხელს, არამედ წონის დაკლებაში და სისხლში შაქრის დონის კონტროლში.

თუმცა, ზოგიერთი ბოსტნეული მდიდარია სახამებლით, რაც მათ უფრო ასათვისებელ ნახშირწყლებს ხდის, ვიდრე ბოჭკოვანი. მათ შორისაა სიმინდი, კარტოფილი, ტკბილი კარტოფილი და ჭარხალი.

ბოსტნეული დაბალი ნახშირწყლების დიეტისთვის

Მაკარონი

მაკარონი, ისევე როგორც პური, პლანეტის მრავალი ადამიანის ძირითადი საკვებია. ის არა მხოლოდ იაფია, არამედ ადვილად მოსამზადებელია და შეიძლება მიირთვათ სხვადასხვა კერძებთან ერთად. თუმცა, ბევრმა ადამიანმა, რომლებიც შეშფოთებულნი არიან თავიანთ წონაზე, გადაწყვიტეს შეამცირონ მაკარონის მიღება ან საერთოდ მოერიდონ მას, მასში ნახშირწყლების დიდი რაოდენობით გამო. მთლიანი მარცვლეული თუ დამუშავებული, ის ცუდ არჩევანს ქმნის მათთვის, ვინც ნახშირწყლების შემცირებას ცდილობს. ჯანსაღი ალტერნატივა იქნება შირატაკის ნუდლები ან სპირალიზებული ბოსტნეული.

მშრალი საუზმე

იდეალური საუზმე ქვეყნის ზრდასრულთა და ბავშვების მინიმუმ ნახევრისთვის იქნება შაქრიანი მარცვლეულის სავსე თასი. მიუხედავად იმისა, რომ საბაბი იქნება, რომ მარცვლეული (განსაკუთრებით მთლიანი მარცვლეული) სხეულს ამარაგებს საჭირო ბოჭკოებით, მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ისინი შეიცავს ბევრად მეტ შაქარს, ვიდრე ბოჭკოვანი. მაგალითად, ნახევარი ჭიქა შვრიის ფაფა შეიცავს 25 გრამ ნახშირწყლებს და მხოლოდ 4 გრამ ბოჭკოს.

საკვები დაბალი ნახშირწყლების დიეტისთვის

ბევრი დაბალი ნახშირწყლების დიეტის მთავარი მიზანია წონის დაკლება და ჯანმრთელობის გაუმჯობესება. მიზანია ნახშირწყლების ჩანაცვლება ენერგიის სხვა წყაროებით, ჩვეულებრივ ცილებითა და ჯანსაღი ცხიმებით. ძირითადი პრინციპი არის ის, რომ თუ ორგანიზმი მიიღებს ნახშირწყლების მინიმალურ რაოდენობას, ის არ შეინახავს მათ ცხიმის სახით. აქ არის რამოდენიმე საკვები, რომელიც უნდა შეიტანოთ ნახშირწყლების დაბალ დიეტაში საუკეთესო შედეგისთვის:

  • უცხიმო ხორცის ცილა - ეხება მჭლე ხორცს, როგორიცაა საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი, ქათამი, ცხვრის და ა. შ.
  • თევზი
  • ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი
  • რძის პროდუქტები ბევრი ცხიმით, როგორიცაა ყველი და კარაქი
  • თხილი და თესლი, მათ შორის მზესუმზირის თესლი და კაკალი
  • კვერცხები
  • დაბალი ნახშირწყლების ხილი და კენკრა
დაბალი ნახშირწყლების ქათმის მკერდი ბოსტნეულით

პოპულარული დაბალი ნახშირწყლების დიეტა

ატკინსის დიეტა

ატკინის დიეტა ფოკუსირებულია წონის დაკლებაზე და მიზნად ისახავს ცილების და ცხიმების მოხმარებას, რომლებიც მდიდარია ნახშირწყლებით. იდეა გაავრცელა დოქტორმა რობერტ ატკინსმა, რომელმაც დაწერა წიგნი ამის შესახებ 1972 წელს.

თავდაპირველად ატკინსის დიეტა ითვლებოდა არაჯანსაღად და არც კი წახალისებულა მრავალი სხვა დიეტოლოგის მიერ გაჯერებული ცხიმების დიდი რაოდენობით გამო, რომელსაც მისი მიმდევრები მოიხმარდნენ. თუმცა დროთა განმავლობაში მან მოიპოვა პოპულარობა მთელს მსოფლიოში და ამას არაერთი კვლევა ადასტურებს. ის ძალიან სასარგებლოა მათთვის, ვისაც წონის დაკლება ან ქოლესტერინის და სისხლში შაქრის დონის შემცირება სურს.

ატკინსის დიეტა შედგება ოთხი ეტაპისგან:

  1. ინდუქციის ფაზა: გულისხმობს დღეში 20 გრამზე ნაკლები ნახშირწყლების მიღებას მინიმუმ ორი კვირის განმავლობაში. ის ემსახურება წონის დაკლების პროცესის დაწყებას და ასევე მოიცავს დიდი რაოდენობით ცილების და ცხიმების მიღებას.
  2. წონის მუდმივი დაკლება: ეს ფოკუსირებულია წონის დაკლების დაბალანსებაზე და მის სტაბილურ ტემპზე დაბრუნებაზე. ეს მოიცავს მცირე რაოდენობით ნახშირწყლების ნელ-ნელა ჩართვას დიეტაში.
  3. წინასწარი შენარჩუნება: ეს არის მაშინ, როდესაც ადამიანი ახლოს არის წონის მიზნებთან და მან უნდა შეანელოს წონის დაკლების პროცესი. ეს მოიცავს ნახშირწყლების ნელ-ნელა დამატებას რაციონში, სანამ წონის დაკლება შენელდება.
  4. მოვლა. ეს ფაზა მოიცავს უამრავ ბალანსს, სადაც ადამიანი ჭამს იმდენ ნახშირწყლებს, რამდენიც შეუძლია, წონის მომატების გარეშე.

LCHF დიეტა

ძირითადად წონის დაკლებაზე ორიენტირებული, LCHF დიეტა დაფუძნებულია ნახშირწყლების დაბალი რაოდენობით და ცხიმის მაღალი რაოდენობით ჭამის კონცეფციაზე. იგი ასევე გამოიყენება ჯანმრთელობის მრავალი სხვა მიზეზის გამო, როგორიცაა ტიპი 2 დიაბეტის რისკისა და შედეგების შემცირება, გულის პრობლემები და ალცჰეიმერის დაავადება.

LCHF დიეტა, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც ბანტინგის გეგმა (უილიამ ბანტინგის სახელით, რომელმაც გადამწყვეტი როლი ითამაშა მის პოპულარიზაციაში), მოიცავს მთლიანი და დაუმუშავებელი ცხიმების და ცილების ზომიერი რაოდენობით ჭამას ნახშირწყლების მინიმალური მიღებით. სხვა დიეტები, როგორიცაა კეტოგენური და ატკინსი, ასევე ეფუძნება ამ წესს, რაც მათ LCHF დიეტის უმნიშვნელო ვარიაციებს აქცევს.

არ არსებობს სტანდარტული კვების გეგმა ამ დიეტისთვის, რადგან ის უნდა იყოს მორგებული ინდივიდუალურ საჭიროებებზე. რეკომენდირებულია უარი თქვან ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებზე, როგორიცაა პური და მაკარონი, ისევე როგორც სხვა შაქრიანი და სახამებლის საკვები.

ცილოვანი საკვები დაბალი ნახშირწყლების დიეტისთვის

დაბალი ნახშირწყლების დიეტის რისკები

მიუხედავად იმისა, რომ დაბალი ნახშირწყლების დიეტა იდეალურია წონის დაკლებისთვის (და ჯანმრთელობის სხვა სასარგებლო სარგებლობისთვის), ასევე არსებობს მნიშვნელოვანი რისკები, რომლებიც არ უნდა იგნორირება გაუკეთოს ვინმეს, ვინც ამით უნდა დაიწყოს.

ნახშირწყლების მცირე რაოდენობით ან საერთოდ არ ჭამა ზრდის ახალგაზრდა სიკვდილის შანსს, განსაკუთრებით ზრდასრულ ასაკში. ეს დადასტურდა მრავალი მეტაანალიზირებული კვლევის შედეგად მთელი მსოფლიოდან.

ამ დიეტებს ასევე შეუძლია მნიშვნელოვნად გაზარდოს სიკვდილიანობის მაჩვენებლები, როგორც ეს ჩანს მრავალრიცხოვან კვლევებში, სადაც დაზარალებულები თავიანთი ენერგიის მინიმუმ 50 პროცენტს იღებდნენ მაღალი ნახშირწყლების შემცველი საკვებიდან.

შევაჯამოთ

ნახშირწყლები შეიძლება იყოს სხეულის ენერგიის მთავარი წყარო, მაგრამ ისინი ასევე შეიძლება იყოს დამნაშავე ისეთი პრობლემებისთვის, როგორიცაა წონის მატება და ჯანმრთელობის სხვა პრობლემები, რომლებიც გამოწვეულია მათი ჭარბი მოხმარებით.

ამის გამო, ექსპერტებმა შეიმუშავეს დაბალი ნახშირწყლების დიეტა, რომელიც ცდილობს შეცვალოს ისინი ცხიმებითა და ცილებით, როგორც ენერგიის წყარო. დიეტები, როგორიცაა ატკინსი და LCHF, მუშაობს იმავე პრინციპით: მიირთვით ნაკლები ნახშირწყლებიანი საკვები და მეტი ცილოვანი და ცხიმოვანი საკვები. კვების სხვადასხვა გეგმა და სხვადასხვა ფაზა, ჩვეულებრივ, ერთადერთი განსხვავებაა ასეთ დიეტებს შორის. მაგალითად, დაბალი ნახშირწყლებისა და კეტოს დიეტა. ისინი დაკავშირებულია ზოგიერთ რისკთან, როგორიცაა ნაადრევი სიკვდილის რისკი.

აქედან გამომდინარე, გონივრული იქნება, რომ სრულად გაიგოთ ინდივიდუალური საჭიროებები და მიმართოთ ექიმს ნახშირწყლების დაბალ დიეტის დაწყებამდე.