რათა ფიგურა ლამაზი მოსახვევებში და მოშორება სხეულის ცხიმის, მიზანშეწონილია, რომ შეასრულოს გასახდომი ვარჯიშები მუცლის სახლში. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ექსპერტი რეკომენდაციას აღმოფხვრის მუცლის ქონი ეწვევა სპეციალიზებული workouts და მოიხმარენ ზუსტი რაოდენობის კალორიებს, შესანიშნავი შედეგები მიიღწევა სახლში. თუმცა, რეგულარული bench ვერ უზრუნველყოფს სწრაფი ცხიმის წვა და წონის დაკარგვა.
პრობლემები წვრთნები არა მხოლოდ არაეფექტური წვრთნები, მაგრამ არასწორი მიდგომა ზოგადად. სწავლება უნდა იყოს ყოვლისმომცველი, რათა უზრუნველყოს მაქსიმალური დატვირთვის კუნთების პერიტონიუმის. უზრუნველსაყოფად წონის დაკარგვა თქვენ უნდა გამყარებაში calorie დეფიციტი, გამოიწვიოს აქტიური ცხოვრების წესი და მატარებელი რეგულარულად.
მიზეზი ფორმირების ჭარბი წონა მუცლის
სანამ დაიწყება ბრძოლა ცხიმის მუცლის არეში, თქვენ უნდა გვესმოდეს, თუ რატომ არის შესანახად აქ. გარდა გარეგანი unattractiveness სრული კუჭის, განთავსება ამ სფეროში შეიძლება გამოიწვიოს განვითარების სერიოზული დაავადებები.
ძირითადი მიზეზები ნალექი მოიცავს:
- გენეტიკური წინასწარგანწყობა. გავრცელებული მიზეზი ფორმირების მუცლის ქონი. ეს არის ამ მიზეზის გამო, ბრძოლა უფრო რთული, იმიტომ, რომ თუ მომავალი ნათესავი, სხეულის ფორმის ვაშლის, არსებობს მაღალი ალბათობა იმისა, რომ იგივე ფიგურა. ამ შემთხვევაში, დეპოზიტების იქნება პირველი დაგროვება მუცლის არეში. ერთადერთი გამოსავალი არის ის, რომ თავი დაეღწია ჭარბი ცხიმი ორგანიზმში.
- დარღვევა ნივთიერებათა ცვლის. ასაკთან ერთად, ნივთიერებათა ცვლას ანელებს, შესაბამისად, იზრდება ალბათობა ფორმირების მსუქანი.
- Sedentary ცხოვრების წესი. თანამედროვე ევროპის საბჭოს საპარლამენტო ასამბლეის ცხოვრების საშუალებას არ ბევრი დრო, ჩემი ფეხები. ოფისში მუშაობა იწვევს ხანგრძლივი მოძიებაში ერთი პოზიცია, სჭირდება ნაკლები კალორია, ვიდრე მოხმარებული, ეს იწვევს ფორმირების მსუქანი.
- Overeating. მნიშვნელოვანია, რომ არა მხოლოდ ჭამა უფლება, მაგრამ ჭამა საჭირო რაოდენობით კალორია, რომელიც გამოითვლება საფუძველზე, ფიზიკური აქტივობა და სხეულის წონის. აღმოფხვრას სხეულის ცხიმის თქვენ უნდა შექმნათ calorie დეფიციტი.
- სტრესი. ემოციური დაძაბულობა გავლენას ახდენს სახელმწიფო ორგანიზმის, როგორც მთელი, მაგრამ, პირველ რიგში, იწვევს ზრდა დონეზე კორტიზოლის. მომატებული დონე, ეს ჰორმონი იწვევს დეპოზიტების წელის ტერიტორია.
- იცვლება ჰორმონალური დონეზე. ნებისმიერი ცვლილება ჰორმონების დონეზე გამოიწვიოს დანგრევას მთელი ორგანიზმი. 40 წლის შემდეგ დონეზე ჰორმონები მცირდება, რაც იწვევს გაიზარდა სხეულის მასა, განსაკუთრებით წელის ტერიტორია. ამ შემთხვევაში, საჭიროა გადაადგილება უფრო, ან შეამციროს ოდენობით კალორიებს დიეტა.
ზედმეტი წონა მხარეს და კუჭის არ შეუძლია სრულად მიიღოს away მასთან გამოყენებით სასწაული ტაბლეტები ან წვეთები. მოითხოვს მუდმივი მუშაობა საკუთარ თავს, მათ შორის, სწორი კვების და სპეციალური ვარჯიშები ცხიმის წვა.
წესების შესრულება წვრთნები
სწრაფად აღმოფხვრას fat ფართობი მხარეს და მუცლის, როდესაც განხორციელებისას, თქვენ უნდა დაიცვას გარკვეული წესები:
- ფართომასშტაბიანი წვრთნები. მოშორება სხეულის ცხიმის, არა მხოლოდ abdominals იყიდება slim waistline. გსურთ დააკავშიროთ cardiopatia და სპეციალური ვარჯიშები კუნთების კორსეტი დატვირთვის იქნებოდა, მუცლის და უკან.
- ყველაზე მრავალფეროვანი პროგრამა. მიზანშეწონილია დაიყოს სასწავლო ინტენსიური გულ (15-20 წუთი) და წვრთნები დაწვა fat (15-20 წუთი). ვარჯიში უნდა ხელში ყველა კუნთების.
- გრძელვადიანი ტრენინგი. ეს არის რთული, რათა მივაღწიოთ ჩანს ეფექტი, თუ ნაკლები 30 წუთი. მხოლოდ მას შემდეგ, რაც 20 წუთიანი ინტენსიური ვარჯიშით იწყება ცხიმის წვის პროცესი, ასე მოკლე გაკვეთილი შეუძლიათ მხოლოდ გამოიწვიოს გაძლიერება კუნთების წელის, მაგრამ არ დაწვა fat.
- რეგულარული კლასები. სასწავლო ეფექტურობა დამოკიდებულია მათი კანონზომიერება. ოპტიმალური რეჟიმი სხდომების მეშვეობით დღე. სწრაფი ცხიმის წვა თქვენ უნდა მატარებელი ყოველდღე. მინიმალური სიხშირე სხდომები არის კვირაში ორჯერ. სწრაფად სხეულის წონის შემცირება თქვენ უნდა ფოკუსირება გულ workouts.
- სწორი კვება. სწრაფი დაწვის სხეულის ცხიმის, თქვენ უნდა ყურადღება მიაქციეთ კვებას. რეკომენდირებული ჭამა ფარგლებში კალორიების დეფიციტი. თუ თქვენ არ ზღუდავს საკუთარ თავს, რომ საკვები, წონაში შეუძლებელია, თუნდაც ყოველდღიური და ინტენსიური სწავლება. შესაბამისად, სწორი კვება, თქვენ უნდა გამოვთვალოთ უფლება თანხა კალციუმის მაგიდაზე საფუძველზე თქვენი წონა და ფიზიკური აქტივობა.
- გამოყენების dumbbells. ეფექტიანობის გაზრდის წვრთნები, შეგიძლიათ გამოიყენოთ dumbbells. მათი არარსებობის თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ პლასტმასის ბოთლები, წყლის ან ქვიშის.
თუ თქვენ დაიცვას ეს პრინციპები, თქვენ შეგიძლიათ მოშორება მსუქანი გარშემო მუცლის და უკან რამდენიმე კვირის განმავლობაში, რაც დააჭირეთ სიმტკიცე და მდგრადობა.
სპექტრი ეფექტური წვრთნები
ვარჯიში აუცილებელი ელემენტია წონის დაკარგვა პროგრამა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ, რათა თავი დაეღწია ჭარბი წონა და მუცლის მხარეს. მისაღწევად მნიშვნელოვანი შედეგები, თქვენ უნდა დააკავშიროთ ვარჯიში და სწორი კვება. განვიხილოთ ყველაზე ეფექტური წვრთნები იწვის fat მუცლის არეში.
ვაკუუმი
საფუძველი ამ exercise არის სწორი სუნთქვა. სასტარტო პოზიცია – ხელებზე და მუხლებზე, ხელები არიან მუხლები. თქვენ უნდა მიიღოს ღრმა სუნთქვა და დაისვენოთ მუცლის კუნთები. შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ, უბიძგებენ კუჭის თავისთავად. დარჩება ამ თანამდებობაზე, ჩვენ გირჩევთ მინიმუმ 30 წამი.
ფერდობებზე მხარეს
კომპლექსი ეხმარება გააძლიეროს კუნთების მხარეს. დავდგეთ სწორი, ფეხები მხრების სიგანეზე, იარაღის გაიზარდა ზემოთ ხელმძღვანელი. შეასრულოს ტორსი მხარეს გრძნობს კუნთების დაძაბულობა მეორე მხარეს. ამ თანამდებობაზე, თქვენ უნდა დავდგეთ 15-20 წამი, მაშინ ნუ tilt სხვა მიმართულებით.
ნუ ფეხი გზიდან მიუხედავად იმისა, რომ სხდომა
თქვენ უნდა იჯდეს სკამზე, შენახვა თქვენს უკან სწორი. ხელში უნდა იყოს ქვეშ ფეხები ისე, რომ ისინი პალმებით ქვემოთ. ღრმად სუნთქვა და ამოისუნთქეთ. თქვენ უნდა დააყენოს მუხლებზე და დააჭირეთ მათ, რომ მის მკერდზე. ამ თანამდებობაზე, თქვენ უნდა დარჩეს 8-10 წამი.
ფიცარი twists
ეს ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა არა მხოლოდ პრესის, არამედ უკან, hips და ფეხები. უნდა მიიღოს პოზიცია strap, და წინდები, და მუხლები კონტაქტი სართული. ორგანო უნდა იყოს გლუვი, რაც შეიძლება. ამ თანამდებობაზე, თქვენ უნდა გამართავს out დაახლოებით 30 წამი, მაშინ ნუ u-turn მხარეს ბარი. უნდა შევინარჩუნოთ სხეულის მხარის ზემოთ დაიკავეს, ერთი მხრივ, და წინდები. ამ თანამდებობაზე თქვენ ასევე უნდა გამართავს ნახევარი წუთი. გახდეს ერთი, მეორე მხრივ.
წრიული ბრუნვის
ეს სავარჯიშო საშუალებას მოგცემთ კარგი დატვირთვა მთელი პრესა. თქვენ უნდა იატაკზე დაწოლა, bending თქვენი მუხლებზე და ამცირებს თქვენი ფეხები. ამაღლება ზედა ორგანოს და მიიღოს გთხოვოთ მხარე, ცდილობს, რომ დაწეროთ სრული წრე. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ფეხი და ბარძაყის დარჩა იგივე პოზიცია, არ გარდამტეხ მხარეს. წრიული როტაცია უნდა იყოს შესრულებული მინიმუმ 5-ჯერ თითოეული მიმართულებით. ყველა მოძრაობები უნდა გაკეთდეს ნელა, და სუნთქვა მშვიდი ტემპით.
უვლიან
ყველაზე პოპულარული სავარჯიშო slim წელის. ეს არ არის მხოლოდ შესანიშნავი შედეგები, მაგრამ მარტივად განხორციელება. თქვენ უნდა მოტყუება თქვენს უკან, ფეხები წარმართონ, ხოლო იმისათვის, რომ ფეხი ზუსტად სართული. ხელში უნდა იყოს ქვეშ თავის არეში, იკეცება მათ ციხე. მიიღოს ღრმა სუნთქვა, ნელა ამაღლების თქვენი სხეულის ზედა. რაც უფრო ხელმძღვანელი იქნება წელის, უკეთესი შესრულება რთული. On ამოისუნთქეთ დაბრუნდნენ დაწყებული პოზიცია.
ზრდის მენჯის
დიდი კომპლექსი სასწავლო ქვედა და შუა ნაწილების პერიტონიუმის. სასტარტო პოზიცია – ტყუის მის უკან. ფეხები უნდა გაგრძელდეს და ოდნავ მოხრილი. ხელში უნდა იყოს გადაჭიმული გასწვრივ ორგანოს. ნელა დააყენებს მენჯის როგორც მაღალი, რაც შეიძლება, შეჩერების რამდენიმე წამში. მოძრაობები უნდა იყოს შესრულებული მუცლის კუნთები და ფეხები და მენჯის არ უნდა გადავიდეს მხარეს.
Oblique ირონია
დააწვინეს rug, მისი ხელები, მისი უფროსი და მისი ფეხები წარმართონ ისე, რომ ფეხები არ შეეხოთ სართული. გააუქმოს თქვენი სხეულის ზედა გარდამტეხი თქვენი მარცხენა მხრის მარჯვნივ. მარჯვენა ნაწილი უნდა იყოს დაფიქსირებული. მაშინ ჩატარება სხვა მხარეს.
Climber
დინამიური და ინტენსიური კომპლექსი, რომელიც იწყება ცხიმის წვის პროცესი მთელი სხეულის. თქვენ უნდა გააკეთოთ გზა სართულზე გაწვდილი იარაღი და წინდები. მუხლზე ერთი ფეხი უნდა გაიყვანოს მდე, მის მკერდზე. დაბრუნება ფეხი საწყის პოზიციას და შეასრულოს მოძრაობის მეორე ფეხით. დაწყებით დონეზე, თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოს კომპლექსური იდაყვის, იზრდება დატვირთვა.
Bike
კლასიკური მითითებული უნდა გააძლიეროს კუნთების წელის. თქვენ უნდა იატაკზე დაწოლა, ამით თქვენს ხელშია, თქვენი უფროსი და ფეხები მოხსნას bending მათი მუხლებზე. მარჯვენა მუხლზე უნდა გაიყვანოს, რათა თქვენს მკერდზე, straighten თქვენი ფეხი და გაიყვანოს გულმკერდის მარცხენა მუხლზე. ფეხი მუდმივად იცვლება. ტემპი მოძრაობები არ არის ისეთი მნიშვნელოვანი, როგორც საფუძვლიანი კუნთების დაძაბულობა. კუჭის მუშაობა იმისთვის, რომ შეიქმნას გრძნობა უვლიან დისკები კატავი.
ზრდა სხეულის იმ მხარეს ფიცარი
ოპტიმალური მოძრაობა ირიბი კუნთები. მას შეუძლია მაშინაც კი, ადამიანები, მინიმალური ფიზიკური მომზადება. ის უზრუნველყოფს მაღალი დატვირთვის და ეფექტურობა. თუმცა, ეს არ არის რეკომენდებული მწვავე ტკივილი ან დაავადებები ქვედა უკან. უნდა აიღოს აქცენტი ფეხები და ხელები, და straighten მთელი სხეულის. ამის ნელა ატრიალებს მენჯის სართული. მნიშვნელოვანია, რომ თავიდან bending უკან. მოძრაობა უნდა იყოს რბილი და თხევადი. როდესაც თქვენ აწარმოებს კომპლექსური ეს ღრმად და მშვიდად სუნთქვა.
Crunches ფეხზე ამაღლებული
Lie თქვენს უკან თქვენი ფეხები სწორი და კვეთს მათ. ამაღლება ზედა ორგანოს, როგორც მაღალი, რაც შეიძლება, და ხელში მიღწევა ფეხები. როდესაც ასრულებენ მოძრაობა, ჩვენ უნდა განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციონ სუნთქვა. როდესაც თქვენ ამოისუნთქეთ თქვენ უნდა დააყენოს ორგანოს, და როდესაც თქვენ სუნთქვა – დაუბრუნდეს თავის ორიგინალური პოზიცია.
Wiggle ფეხის თითები
ეს კომპლექსი ეფექტურად ეხმარება გააძლიეროს კუნთების და შეამციროს მუცლის. თქვენ უნდა იატაკზე დაწოლა ხელები უკან თავის არეში. ფეხები უნდა იყოს ოდნავ დააყენა, toe აღნიშნა. Off სართული და მხრებზე მონაკვეთი ნაბიჯია. ერთი ფეხით უნდა იყოს შეამცირა სართულზე მსუბუქად შეეხოთ toe. ფეხი დაბრუნდნენ დაწყებული პოზიცია. გაიმეორეთ მოძრაობა, მეორე ფეხი. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ თქვენს უკან არის დაპრესილი სართული. დამწყებთათვის, თქვენ შეგიძლიათ გაამარტივებს კომპლექსი. ამისათვის მოძრაობა გარეშე მოხსნას თქვენი shoulders.
ფეხი ბადებს იწვა
მარტივი მოძრაობა უნდა შეასრულოს სახლში. Lie თქვენს უკან, ხელები სხეულის გასწვრივ. თანდათან ამაღლება ერთი ფეხი სიმაღლე 50-60 გრადუსი. ამ თანამდებობაზე, თქვენ უნდა გამართავს ფეხი რამდენიმე წამში. და ნელა ამოისუნთქეთ ფეხი ქვემოთ. თქვენ უნდა შეასრულოს მითითებული 10-15-ჯერ თითოეული ფეხი. დააყენებს ფეხები შეგიძლიათ ამავე დროს. გართულების მოძრაობის დროს ამცირებს ფეხები არ უნდა შეეხოთ სართული.
ირონია ერთად lunge
ფეხები უნდა იყოს იატაკზე და ფეხები უნდა იყოს მოხრილი დროს მუხლებზე. ხელში უნდა იყოს ქვეშ ხელმძღვანელი. რიგრიგობით უნდა გაიყვანოს ერთი ფეხი ცდილობს, რათა მკერდზე. როდესაც ასრულებენ ამ მოძრაობა, თქვენ უნდა გადავიდეს არა მარტო ფეხებს, არამედ უკან. უნდა ამოისუნთქეთ, ხოლო bending და ყნოსვა, ხოლო დაბრუნების დაწყებული პოზიცია. მნიშვნელოვანი მოძრაობები ნუ ნელი ტემპით, და სუნთქვა. ასრულებს 5-დან 10 მოძრაობები თითოეული ფეხი. გართულების კომპლექსის ნაცვლად, ერთი ფეხი აიღეთ ორი.
ყველა ამ წვრთნები არის მარტივი საკმარისი დამწყებთათვის და ძალიან ეფექტური წონის დაკარგვა, კუჭის და წონის დაკლება, ზოგადად. თუ 2-3 კვირაში დაუთმოს მინიმუმ 30 წუთი სრული, შესაძლებელია მიიღოს წვრილი წელის.
აერობული განხორციელება
ასრულებენ კომპლექსი slim წელის შეუძლია ძლიერი პრესის მოშორება მოშვებული მუცლის და მოუტანს რათა შინაგანი ორგანოების. თუმცა, თუ არ არის ზედმეტი წონა, გამოყენება ამ რთული შეიძლება არ იყოს საკმარისი სწრაფი წონის დაკარგვა. კუნთების იქნება swing, მაგრამ მუცლის ქონი დარჩება. ამიტომ, დიეტა უნდა შეიცავდეს ნაკლები კალორია.
ამ შემთხვევაში, ეს არის რეკომენდირებული ინტენსიური აერობული განხორციელება, რომელიც ასტიმულირებს იწვის ჟანგბადის და დააჩქაროს პროცესი დაწვა კალორია და დაკარგვის წონა. სწრაფი წონის დაკარგვა უნდა გავაკეთოთ სიჩქარე გასეირნება, ცეკვა, სირბილი, ცურვა, აქტიური სპორტული. კომბინაცია რთული, აქტიური ცხოვრების წესი და სწორი კვება საშუალებას მოგცემთ შეიძინოთ ლამაზი და მოხდენილი წელის. დააჩქაროს წონის დაკარგვა დრო და სიხშირე სწავლება უნდა გაიზარდოს, და უზრუნველყოს, calorie დეფიციტი დიეტა.